Diana Rattray
- Totalt: 35 minuter
- Förberedelse: 20 minuter
- Kock: 15 minuter
- Utbyte: 4 portioner
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| 463 | kalorier |
| 11g | Fett |
| 30g | Kolhydrater |
| 57 g | Protein |
| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 portioner | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 463 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 11 g | 14% |
| Mättat fett 2g | 11% |
| Kolesterol 139 mg | 46% |
| Natrium 846 mg | 37% |
| Totalt kolhydrat 30 g | 11% |
| Kostfiber 2g | 8% |
| Protein 57g | |
| Kalcium 102 mg | 8% |
| *% Daily Value (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matservering bidrar till en daglig diet. 2000 kalorier per dag används för allmän råd om näring. |
Denna enkla panko-crusted tilapia är fint kryddad med en lätt majonnäs och Dijon senapsbeläggning och några grundläggande kryddor och örter. Tilapiaen bakas till krispig perfektion på bara 15 till 20 minuter. Servera denna välsmakande bakade tilapia som centrum i en hälsosam måltid inklusive med rostade eller bakade potatis och en sallad eller ångade grönsaker.
Panko-brödsmulor har sitt ursprung i Japan och är populära eftersom de håller sin form och krispiga när de bakas eller stekas. De absorberar också mindre fett än vanliga brödsmulor. De är tillverkade av en speciell typ av vitt bröd utan att använda skorpan. Om du inte har panko smulor, känn dig fri att ersätta rostat bröd smulor, krossad melba rostat bröd eller cracker måltid. Resultatet blir dock inte lika krispigt och lätt.
Ingredienser
- 4 tilapiafiléer (cirka 6 till 8 gram vardera, 1 1/2 till 2 pund totalt)
- 2 matskedar lätt majonnäs
- 2 teskedar honung Dijon senap (eller Dijon senap)
- 1 kopp pankobröd smulor
- 1/2 kopp fina torra brödsmulor
- 1 tesked paprika
- 1 msk torkade persiljaflingor
- Streck med peppar
- 1/2 tsk lökpulver
- 1/2 tesked salt (eller cirka 3/4 tesked kryddad saltblandning)
Steg för att göra det
Samla ingredienserna.
Värm ugnen till 400 F / 200 C / Gas 6.
Smörj lätt en stor grunt bakpanna - som en gelérullepanna - eller spray med nonstick kokspray.
Kombinera majonnäs och senap; gnugga blandningen över tilapiafiléerna.
I en matprocessor kombinerar du panko och fina brödsmulor, paprika, persilja, paprika, lökpulver och salt. Puls 4 till 6 gånger för att kombinera.
Häll bröd smulor blandningen i en bred, grund skål. Doppa de belagda filéerna i blandningen och vänd för att belägga båda sidor.
Ordna de belagda filéerna i den förberedda ugnsskålen.
Stek fiskfiléerna i 15 till 18 minuter eller tills fisken har kokats igenom. Tiden beror på filéernas tjocklek. Fisk kommer att flaga lätt med en gaffel när du är klar.
Ta försiktigt bort tilapiafiléerna till plattorna med en spatel.
Servera den krispiga bakade fisken och njut.
Servering och lagring
Medföljande tillapia kan inkludera citronkilar, remouladesås eller tartarsås på sidan. Kyl eventuella rester av tilapia. Du kan värma upp den i ugnen, i friteringspannan eller i en stekpanna om du vill försöka bevara en del skarphet.
Att välja Tilapia
Tilapia är en mild vit fisk som odlas över hela världen. Många människor som inte gillar fisk som smakar fiskar tycker att det är ett bra val. På grund av filetens tunnhet kan du laga den snabbt och ge den sås eller pålägg du önskar. Förutom att baka, kan du grilla den eller steka den. Näringsmässigt är det låg i fett och kalorier och innehåller mycket protein. Men eftersom den har låg olja har den inte så mycket önskvärda omega-3-fettsyror som finns i fet fisk som lax.
Tilapia-gårdar kan vara förorenande, men många förbättringar har gjorts i USA, Kanada, Ecuador och Peru så att Seafood Watch listar sina tilapia som de bästa valen. Kina, Taiwan, Mexiko och flera andra platser är "bra alternativ."
Recept Taggar:
- skaldjur
- middag
- amerikan
- familjemiddag
