Diana Rattray
- Totalt: 30 minuter
- Förberedelse: 10 minuter
- Kock: 20 minuter
- Utbyte: 4 filéer (4 portioner)
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| 171 | kalorier |
| 8g | Fett |
| 2g | Kolhydrater |
| 23g | Protein |
| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 filéer (4 portioner) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 171 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 8 g | 10% |
| Mättat fett 1 g | 3% |
| Kolesterol 75 mg | 25% |
| Natrium 454 mg | 20% |
| Totalt kolhydrat 2g | 1% |
| Kostfiber 0g | 1% |
| Protein 23g | |
| Kalcium 23 mg | 2% |
| *% Daily Value (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matservering bidrar till en daglig diet. 2000 kalorier per dag används för allmän råd om näring. |
Denna enkla, kokta kolja kryddas med lite sojasås, färskpressad citronsaft och färsk persilja.
Kolja är en saltvattensfisk som finns i Nordatlanten. Kolja fiskas året runt och kan nå längder på 3 fot 7 tum. Det är en populär matfisk som säljs färsk, rökt, fryst, torkad och till och med konserverad. Till skillnad från torsk, till vilken den är relaterad, saltar kolja inte bra så du kommer sällan om någonsin att hitta den i den formen.
Fisken kokas och bastas med sojasås och vegetabilisk oljeblandning och serveras sedan med citron- och persiljasås. Eftersom fisken är grillad med en sojasås-vegetabilisk oljeblandning, är det inte ett lågt fettalternativ utan definitivt ett fantastiskt lägre fettalternativ som tar bara några minuter att förbereda.
Ingredienser
- 1 kilo koljafiléer (sköljda och klappade torra)
- 1/2 tesked salt
- 1/2 tesked peppar
- 2 tsk sojasås
- 2 matskedar vegetabilisk olja
- 2 matskedar citronsaft
- 1 msk hackad färsk persilja
Steg för att göra det
Skär sköljda och klappade torra koljafiléer i portioner. Strö över salt och peppar och lägg åt sidan.
Kombinera sojasås och vegetabilisk olja i en liten skål.
Ordna fiskbitarna på ett oljat slaktkrokstativ. Kasta i ca 3 minuter, eller tills de är lättbrunna, och stänger ofta med soja-olja-blandningen.
Vänd försiktigt filéerna och broilera i cirka 3 minuter längre, stryk med mer soja-olja-blandning. Faktiska tillagningstider kan variera beroende på filéernas tjocklek. Testa för doneness genom att kontrollera att fisken lätt flingar och köttet är en vit ogenomskinlig färg.
Lägg fisken på ett varmt fat.
I en kastrull kombinerar du återstående sojasås-oljeblandning med eventuella droppar från slaktpannan. Ta till en sjunkande. Tillsätt citronsaft och persilja. Häll över fisken.
Servera omedelbart åtföljt av skivade tomater och en sallad med blandade greener. Ris pilaf skulle vara en annan bra sidamat att servera med fisken.
Dricks
- När du köper kolja, leta efter fasta filéer som är genomskinliga och inte ogenomskinliga förrän de är kokta.
Recept Taggar:
- Kolja
- entree
- amerikan
- familjemiddag
