Granen
- Totalt: 35 minuter
- Förberedelse: 15 minuter
- Kock: 20 minuter
- Utbyte: 1 1/2 pund (4 portioner)
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| 493 | kalorier |
| 17g | Fett |
| 41g | Kolhydrater |
| 44g | Protein |
| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 1 1/2 pund (4 portioner) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 493 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 17 g | 22% |
| Mättat fett 4g | 20% |
| Kolesterol 308 mg | 103% |
| Natrium 1003 mg | 44% |
| Totalt kolhydrat 41 g | 15% |
| Kostfiber 5g | 17% |
| Protein 44g | |
| Kalcium 171 mg | 13% |
| *% Daily Value (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matservering bidrar till en daglig diet. 2000 kalorier per dag används för allmän råd om näring. |
Förbered denna lättbakade fisk med kolja, havskatt, tilapia, pollock, torsk, flundra eller andra milda fiskfiléer. Panko smulorbeläggningen håller fiskfiléerna skarpa, och ugnen gör matlagning till en bris i detta lätta och välsmakande alternativ till stekt fisk.
Panko smulor är specialiserade brödsmulor som håller sin form och krispighet. De unika brödsmulorna har sitt ursprung i Japan, och de åtnjuter nu världen över popularitet eftersom de absorberar mindre fett eller olja än vanliga brödsmulor. Panko-brödsmulor är ett utmärkt val för alla typer av användning, inte bara för stekt mat utan som en gryttappning eller fyllmedel för köttfärslimpa och köttbullar. Om du inte har panko smulor, känn dig fri att ersätta rostat bröd smulor, krossad melba rostat bröd eller cracker måltid.
Servera den krispiga bakade fisken med citronkilar och remouladesås eller tartarsås på sidan, tillsammans med coleslaw och pommes frites eller rostade potatis.
Ingredienser
- 1 1/2 kilo fiskfiléer (t.ex. kolja, torsk, havskatt, pollock eller liknande mild vit fisk)
- Kosher salt (efter smak)
- Peppar (efter smak)
- 1 kopp panko brödsmulor (olämpad)
- 2 msk persilja (finhackad)
- 1/4 kopp helmjöl
- 2 stora ägg (eller 1/2 kopp äggersättare)
- 1 tesked Cajun smaksättning (eller kreol)
- 2 matskedar majonnäs
- 1 citron
- Valfritt: tartarsås eller remouladesås (för servering)
Steg för att göra det
- Tillsätt 1/4 tesked cayennepeppar, lite Srirachasås eller en streck av din favoritpepparsås till äggblandningen för ytterligare kryddig smak. Byt ut Cajun- eller Creole-smaksättningen med en kryddad saltblandning eller saltfri smaksättning. fiskfiléer lätt med vitlökspulver tillsammans med salt och peppar. Tillsätt 1/4 kopp riven parmesanost till panko-brödsmulorna.
Värm ugnen till 425 F.
Fodra en kantad bakplåt med aluminiumfolie eller pergamentpapper och spraya sedan med nonstick kokspray.
Granen
Skär fiskfiléerna i portioner om 6 uns.
Strö båda sidorna av fiskbitarna med salt och nymalet svartpeppar.
Granen
I en bred skål kombinerar du panko-smulorna och persiljan.
Granen
Lägg mjölet i en bred, grund skål.
Granen
Vispa i ägg eller äggersättare med Cajun-smaksättningen och majonnäs i en annan skål.
Granen
Doppa fiskfiléerna i vanligt mjöl, belägg varje bit ordentligt.
Granen
Doppa de mjölbelagda filéerna i äggblandningen och täck sedan dem med panko smulor blandningen, tryck lätt för att hjälpa smulor att hålla fast vid fisken. Upprepa med återstående fisk.
Granen
Ordna den smulla belagda fisken på den förberedda bakplåten.
Granen
Grädda i cirka 16 till 20 minuter, eller tills fisken lätt flaksar med en gaffel. Tiden i ugnen beror på tjocklek, så justera för mycket tunna eller mycket tjocka fiskfiléer.
Granen
Skär sedan citronen i fyra kilar.
Granen
Servera de bakade fiskfiléerna med citronkilarna och tartarsås eller remouladsås.
variationer
Recept Taggar:
- fisk
- bakad torsk
- entree
- sydlig
