IMAGEMORE Co., Ltd. / Getty Images
Många vegetarianer är oroliga för att få alla de nödvändiga näringsämnena när de antar en vegetarisk diet - i synnerhet protein. Men lyckligtvis är det egentligen ganska enkelt att få mer än tillräckligt med protein på en köttfri diet, så det finns inget behov av oro. Och om du funderar på att det betyder att du måste äta massor av tofu, och att du inte gillar tofu, finns det goda nyheter: det finns gott om köttalternativ där förutom tofu, inklusive tempeh, seitan, samt andra köttersättningar. Det finns också flera livsmedel som du kan infoga i din vegetariska diet som ger tillräckligt med detta viktiga näringsämne.
Vegetariska köttersättare
Det finns vissa vegetarianer som väljer att inte äta kött av andra skäl än strukturen och smaken och faktiskt skulle vilja replikera kött eller kyckling i sina recept. Det är när köttersättningar är praktiska. Produkter som tempeh och seitan är båda mycket proteinhaltiga och har liknande strukturer som kött när de kokas. Tempeh är en sojaprodukt och kan smulas för att simulera kallt nötkött eller skivas tunt för att ersätta kycklingbitar. Det rekommenderas att du sjuda tempeh i en vätska innan du lägger till recept för att mjuka upp det.
Ännu närmare köttens struktur ligger seitan, som är gjord av vete. Den har en smakrik smak men tar på sig andra smaker. Till skillnad från tofu måste seitan kokas innan den läggs till i en skål och kan stekas, sjuda eller grilla. Om du letar efter förberedda köttersättningar finns det flera på marknaden, inklusive fyllda kalkon, vegetariska kycklingben och vegetariska hamburgare.
Spannmål, bönor och nötter
Om det bara är protein som du är orolig för kan du bli förvånad över att få veta att det finns flera livsmedel där ute som är fulla av protein som är en del av en vegetarisk kost. En är särskilt quinoa, tillsammans med andra fullkorn, som korn. Båda kornen kan ersättas i recept som kräver ris och är läckra i sallader, bakade rätter och till och med frukostflingor.
Bönor är alltid ett bra val när man letar efter en proteinrik ingrediens, eftersom många innehåller nästan 20 procent av det dagliga proteinbehovet. Linser, cannellini, röd njure och pinto är bara några av de typer av bönor som ger dig en bra dos protein i din diet. Naturligtvis är nötter alltid en bra satsning och kan införlivas i rätter och bakverk, strö över en skål för extra crunch eller renade i en pesto eller sås. Bladgröna grönsaker som spenat, senapsgrönsaker och kinakål bidrar också med en anständig mängd protein, och vegetarianer kan hämta sitt protein från ägg och vissa mejeriprodukter.
Expandera din smak
Förutom att prova nya sätt att ersätta kött är det att bli vegetarian också en underbar möjlighet att utöka din diet. Bara för att du eliminerar vissa livsmedel betyder inte att dina dietval bör krympa; det finns troligen massor av spännande ingredienser och läckra recept där ute som du aldrig har provat!
Om du är en ny vegetarian eller bara tänker på det och inte är säker på att det kommer att finnas tillräckligt med variation, gå till din lokala vegetariska restaurang och prova några saker på menyn - förutom naturligtvis tofu. Inga vegetariska restauranger där du bor? Gå till en thailändsk matrestaurang och prova en mängd olika vegetabiliska curryer och nudlaretter eller prova köttfria soppor och stekfries på en kinesisk matrestaurang. Du kan också smaka smakfulla indiska curryer och klimpar på en indisk restaurang. Och glöm inte plattor fyllda med himmel-doftande sädesallad och falafel på restauranger i Mellanöstern.
Ge Tofu en andra chans
Tofu är underbart marinerad i en teriyakisås och sedan stekas tills den är krispig. Det kan beläggas i brödsmulor och förvandlas till "fiskpinnar" eller "kycklingklumpar." Tofu lägger dessutom till en underbar krämighet till desserter (perfekt för veganer).
Det finns några olika typer av tofu, från silke till extra fast, och var och en kan användas på olika sätt, från bakning till lasagne till enchiladas. Självfallet är möjligheterna med tofu oändliga.
