Illustration: Alison Czinkota. © The Gran, 2019
Att äta mat med låg fetthalt betyder inte att vi helt måste ge upp fett, men vi behöver utbilda oss om vilka fetter som helst bör undvikas och vilka som är mer hjärtfriska. Låt oss vara tydliga: vi behöver fett i vår diet. Som den mest koncentrerade kalorikällan (nio kalorier per gram fett jämfört med fyra kalorier per gram för protein och kolhydrater) hjälper det till att leverera energi. Fett ger linolsyra, en essentiell fettsyra för tillväxt, frisk hud och ämnesomsättning. Det hjälper också att absorbera fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Och inse det, fett lägger till smak och är tillfredsställande, vilket gör att vi känner oss fylligare och håller hungern i fjärd.
Även om alla fetter har samma mängd kalorier, är vissa skadligare än andra: mättat fett och transfetter i synnerhet.
Mättade fetter
Dessa fetter härrör från animaliska produkter såsom kött, mejeri och ägg. Men de finns också i vissa växtbaserade källor som kokosnöts-, palm- och palmkärnoljor. Dessa fetter är fasta vid rumstemperatur. Mättade fetter höjer direkt totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer. Konventionella råd säger att undvika dem så mycket som möjligt. På senare tid har det vetenskapliga samfundet blivit mer uppdelat och noterat att det finns olika typer av mättat fett, av vilka några har åtminstone en neutral effekt på kolesterol.
Transfetter eller hydrerade fetter
Transfetter är faktiskt omättade fetter, men de kan höja totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer samtidigt som de sänker HDL (bra) kolesterolnivåer. Transfetter används för att förlänga hållbarheten för bearbetade livsmedel, vanligtvis kakor, kakor, pommes frites och munkar. Varje artikel som innehåller "hydrerad olja" eller "delvis hydrerad olja" innehåller troligen transfetter. Hydrogenering är den kemiska processen som förändrar flytande oljor till fasta fetter.
Den goda nyheten är att US Food and Drug Administration inte längre känner igen konstgjorda transfetter, eller delvis hydrerade oljor, som allmänt säkra. Det krävde livsmedelsföretag att fasa ut transfetter i sina produkter år 2018 eller bevisa varför de är säkra att använda i sina livsmedel.
Omättade fetter
Enomättade fetter och fleromättade fetter är två typer av omättade fettsyror. De kommer från grönsaker och växter.
- Enomättade fetter är flytande vid rumstemperatur men börjar stelna vid kalla temperaturer. Denna typ av fett är att föredra framför andra typer av fett och kan hittas i oliver, olivolja, nötter, jordnötsolja, rapsolja och avokado. Vissa studier har visat att dessa typer av fetter faktiskt kan sänka LDL (dåligt) kolesterol och upprätthålla HDL (bra) kolesterol. Fleromättade fetter är också flytande vid rumstemperatur. Dessa finns i safflor, sesam, majs, bomullsfrö och sojabönoljor. Denna typ av fett har också visat sig minska nivåerna av LDL-kolesterol, men för mycket kan också sänka ditt HDL-kolesterol.
Omega-3 fettsyror
Dessa inkluderar en "essentiell" fettsyra, vilket betyder att den är avgörande för vår hälsa men inte kan tillverkas av våra kroppar. Bra källor till omega-3-fettsyror inkluderar kallvatten fisk, linfrö, chiafrön, soja och valnötter. Dessa fettsyror kan minska risken för koronar hjärtsjukdom och också öka vårt immunsystem.
Så läs dessa matetiketter noggrant och välj dina fetter med klokhet. Och som en tumregel är flytande fetter bättre för dig än fasta fetter.
