Diana Rattray
- Totalt: 24 minuter
- Förberedelse: 10 minuter
- Kock: 14 minuter
- Utbyte: 4 till 6 portioner
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| 333 | kalorier |
| 18g | Fett |
| 11g | Kolhydrater |
| 32g | Protein |
| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 till 6 portioner | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 333 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 18 g | 23% |
| Mättat fett 5g | 23% |
| Kolesterol 95 mg | 32% |
| Natrium 179 mg | 8% |
| Totalt kolhydrat 11g | 4% |
| Kostfiber 1 g | 2% |
| Protein 32g | |
| Kalcium 70 mg | 5% |
| *% Daily Value (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matservering bidrar till en daglig diet. 2000 kalorier per dag används för allmän råd om näring. |
Vitlök och apelsinjuice hjälper till att smaka denna enkla, ljusa kyckling. Du kan använda vanlig apelsinjuice, men frysta apelsinjuicekoncentrat ger såsen mer smak och färg. Servera denna enkla stekpanna med ris eller potatis och en sidgrönsak eller sallad - ångad broccoli eller gröna bönor är utmärkta val eller servera kycklingen med en Caesar eller en kastad grön sallad.
Benfria kycklingbröst lagar mycket snabbt och på grund av deras låga fettinnehåll blir de ganska torra när de är överkokta. Beroende på kycklingbröstens tjocklek kan tillagningstiden variera kraftigt, så att använda en omedelbar läst termometer är det bästa sättet att vara säker på huruvida du är. Enligt foodafety.gov måste kycklingen kokas till en lägsta temperatur på 165 F innan servering.
Ingredienser
- 3 benfria, hudfria kycklingbrösthalvor (6 till 8 uns vardera)
- Kosher salt och nymalet svartpeppar
- 1 matsked extra virgin olivolja
- 2 gröna lökar (tunt skivad)
- 6 medelstora till stora kryddnejlikor vitlök (krossad och finhakad)
- 1/4 kopp lågnatrium kycklingbuljong
- 1/3 kopp apelsinjuice
- Valfritt: 2 tsk brunt socker
- Streck av varm sås, till exempel Tabasco
- 2 msk färsk färsk persilja eller koriander
Steg för att göra det
Skär ett kycklingbröst i hälften horisontellt för att göra 2 kotletter. Pund mellan två ark plastfolie till tunt jämnt, cirka 1/2 tum tjockt. Upprepa med återstående 2 kycklingbröst.
Strö kycklingbrösten lätt med kosher salt och nymalet svartpeppar.
Värm olivoljan i en stor stekpanna eller stek pannan på medelhög värme. Tillsätt kycklingen och brun i 2 till 3 minuter på varje sida.
Sänk värmen till medium-låg och tillsätt gröna lökar och vitlök; fortsätt att laga mat under omrörning i 2 till 3 minuter längre.
Samtidigt kombinerar du en kycklingbuljong, apelsinjuice, brunt socker (om det används) och en streck varm sås i en liten skål eller ett måttkopp. Häll över kyckling- och vitlökblandningen.
Täck pannan och koka i 4 till 5 minuter, eller tills kycklingen är ordentligt kokt. Kycklingens temperatur bör registrera minst 165 F på en mattermometer.
Ordna kycklingen på tallrikar och toppa med några av pannfruktsafterna. Strö över malet persilja eller koriander.
tips
- När ett recept kräver plattning av en kycklingbrösthalva och kycklingbrösten är stora (i storleken 6-8 gram), bör du överväga att först skära dem horisontellt för att bilda två kotletter. Platta ut de tunnare kotletterna tillräckligt för att göra dem jämna i tjocklek. En hel portion kycklingbröst är cirka 3 1/2 till 4 uns.
Recept Taggar:
- orange
- middag
- sydlig
- falla
