Äta ägg på låg nivå

Jody Louie / Getty Images

När du försöker äta en fettsnål diet kan det ibland vara förvirrande att veta vilka livsmedel (utanför det uppenbara) som är OK. Ägg har tidigare fått en dålig rap - främst för sitt kolesterolhalt - men de kan vara en del av en hälsosam, fettsnål diet när de ätas i måttligt utsträckning.

Kolesterolanslutning

Ägg har fördömts på grund av deras höga kolesterolhalt. Ett enda ägg innehåller cirka 210 mg kolesterol i kosten (ett märke, Eggland's Best, innehåller endast 180 mg per ägg), vilket fortfarande är mer än två tredjedelar av den dagliga gränsen på 300 mg som rekommenderas av American Heart Association.

Men med forskning som ifrågasätter att det finns en direkt koppling mellan dietkolesterol, som finns i de livsmedel vi äter, och blodkolesterol, som tillverkas av kroppen, rekommenderar kommittén för kostråd 2015 att ta bort den nuvarande gränsen på 300 mg per dag. Många faktorer påverkar kolesterolnivån i blodet, inklusive familjehistoria, kost, ålder och om vi röker och motionerar. När det gäller diet, finns det bevis som tyder på att vårt intag av mättat fett och transfetter har en större inverkan på kolesterolnivån i blodet än vårt intag av dietkolesterol.

Fetthalt

Det är sant att många livsmedel med högt kolesterolhalt innehåller också mättat fett eller transfetter. Men ägget är inte ett av dem. Ett ägg har 5 gram fett (cirka 8 procent av det dagliga värdet), varav endast 1, 5 gram är mättat. Eftersom ägg ofta åtnjuts med fettfattiga livsmedel som ost (i äggröra eller omeletter) eller stekt med bacon och korv, ses de som en fettrik mat - men det är helt enkelt av föreningen. Om de andra ingredienserna som äts tillsammans med äggen är friska, är det en klok idé att inkludera ägg i en fettsnål diet.

Näringsämne täta

Förutom att de är fettfattiga, är ägg packade med näringsämnen. Ägg är en bra proteinkälla och innehåller mer än ett dussin vitaminer och mineraler, inklusive järn, zink, folat, fosfor, riboflavin och vitamin A, D, E och B-12. De packar en ganska näringsstans för cirka 70 kalorier vardera.

För en premie kan du också köpa ägg som innehåller viktiga fettsyror omega-3. Omega-3-fettsyror, som inte kan produceras av kroppen, tros minska risken för hjärtsjukdomar. Dessa berikade ägg ger samma mängd hjärta-friska omega-3-fettsyror som en 3-ounce servering av fet fisk som lax.

Äggulor mot vita

Allt fett och kolesterol i ett ägg finns i äggulan, och det mesta av proteinet finns i det vita. För att få ut mesta möjliga av ditt äggbidrag kan du klippa ut några av äggulorna i våra recept. Den allmänna tumregeln är att använda två äggviter för varje nödvändigt hela ägg. Om du inte gillar tanken på en äggvit omelett eller äggröra kan du trimma fettet och kolesterolet genom att använda ett helt ägg och två äggviter per person istället.

Tänk på att öka mängden äggvita kan påverka vissa recept, särskilt bakverk. Om dina kakor är för täta när du bara använder äggviter, använd istället en blandning av hela ägg och äggviter (igen med två vita per hela äggformel).

Kasta inte återstående äggulor

Ägg den låga fettvägen

Även om ägg i sig kan ha låg fetthalt, betyder det inte att äggskålen kommer att förbli låg i fett om det kokas i massor av smör eller med massor av ost. Så tillagningsmetoden är viktig. Tappa dem, klättra dem och gör vegetabiliska omeletter. Om du använder nonstick-kokkärl och stekpanna behöver du inte använda smör. Tillsätt ost sparsamt med ost med reducerat fett eller små mängder stark, smakfull ost.

Om du alltid har ägg i huset, här är 15 sätt att använda dem.