Gluten

Glutenfria korn: Vad de är (och vad man ska göra med dem!)

Foto från Fotografia Basica

Vilka fullkorn är glutenfria korn?

Att undvika gluten betyder att äta färre bearbetade livsmedel med dolda tillsatser - och det är bra! Om du är något som jag, älskar du att shoppa i bulkmatavsnittet i ditt lokala samarbete och fylla på friska spannmål och baljväxter för billiga, fylliga och hälsosamma vegetariska och veganer. Fortsätt läsa för att ta reda på sju glutenfria korn som du bör prova.

Du kanske har hört talas om några av dem, men jag träffade att du inte har provat dem alla! Är du inte säker på vad du ska göra med dessa korn? Här är några snabba idéer:

• Gör en varm frukostgröt (som havremjöl) med russin, frukt, nötter, etc. Provrecept: Lönn kanelfrukost quinoa Para dem med någon form av vegetarisk curry, en grönsaksstek, vegetabilisk chili eller indisk dahl istället för vanligt vitt risLägg till handfull av något av dessa glutenfria korn till nästan alla typer av soppa, chili eller sallad för att sträcka ut det och fylla det

teff

Om du någonsin varit ute på en etiopisk matrestaurang, är chansen stor att du har haft teff men inte ens visste det. Den tunna, svampiga plattbrödet som används för att skopa mat i stället för redskap på etiopiska restauranger är gjord av tefmjöl. Om du aldrig har haft etiopisk mat rekommenderar jag starkt att du söker en och försöker! Maten är oförglömlig läcker, och de flesta kommer att ha gott om vegetariska och veganer.

Men tillbaka till teff. Teff är inte en bra ersättning för ris eller quinoa som andra fullkorn är. Till exempel kan du inte riktigt göra en tefssallad på samma sätt som du kan göra en kornsallad. Varför inte? Eftersom kornen är så små att när de tillagas, de sorterar congeal tillsammans. Men det gör bara teff perfekt för saker som en teffrukostgröt och lägger till soppa för lite förtjockning och krämiga rätter som teff polenta. Och precis som polenta kommer kokt tef att bli fast när den kokas och sedan kyls, så planera att värma upp den med lite extra vätska om du har rester, eller skiv den och stek den upp precis som rester av polenta!

Hirs

Hirs är mitt favorit quinoa-alternativ. Kolla och jämföra priset och fråga dig själv varför du inte väljer hirs! Hirs brukar vara 1/6 av priset på quinoa, vilket får mig att skrapa i huvudet och undrar varför det inte är mer populärt. Det borde verkligen vara!

Hirs är relativt proteinhaltigt (inte lika mycket protein som quinoa), och är en stor källa till järn och zink, som är viktiga näringsämnen för alla, men särskilt för vegetarianer och veganer.

Och naturligtvis, eftersom hirs faktiskt är ett frö och inte ett säd, är det helt glutenfritt!

Kaniwa

Kaniwa, släkting till quinoa, ser lite ut som teff i dess okokta tillstånd, men den kokar upp väldigt annorlunda. Medan teff kommer att congeal, kokar kaniwa mer som quinoa, men eftersom det är så litet är strukturen mycket annorlunda. Om du älskar quinoa, kanske du bara älskar kaniwa också. Med 7 gram protein per 1/4 kopp torr är kaniwa också en utmärkt proteinkälla för vegetarianer.

Hela korn som kaniwa är perfekta att hålla på. Jag gillar att laga extra och frysa den så jag har alltid några redo att lägga till soppa som sjunker på spisen för extra konsistens och protein, eller, när jag packar en grön sallad för att ta till kontoret för lunch, jag " Jag kastar in en liten handfull kaniwa för att lägga till lite bulk och fiber, och som de flesta hela korn kan kaniwa användas på nästan alla sätt som du vanligtvis använder ris: i en pilaf, tillsammans med en grönsaksstek eller med en vegetabilisk curry.

Bovete

Sergey Chushkin / Getty Images

Liksom hirs och quinoa är bovete, trots namnet, inte ett vete eller till och med ett säd, utan snarare ett glutenfritt frö. Av alla hela kornen är bovete mycket lätt att identifiera på grund av dess pyramidliknande form.

Bovete kommer vanligtvis i två olika sorter: rått och rostat. Den rostade boveten, avbildad ovan, är något mörkare och nästan mörkbärlig rödaktig i färgen och kan kallas kasha, som ja, kan vara något förvirrande. Rått, rostad bovete är en ljusare garvig färg.

Bovete är den primära ingrediensen i japanska soba noodle s, som är, ja, glutenfri!

Amaranth

Lew Robertson / Getty Images

Ett annat glutenfritt korn som du antagligen inte har provat? Amaranth!

Shopping för amarant? Det ser mycket ut som quinoa, även om det är mindre och mer sfäriskt i form medan quinoa är lite mer som en platt cylinder. Liksom quinoa är amaranth en utmärkt proteinkälla med 8 gram per 1/4 kopp torr, och, som hirs, är det en stor järnkälla.

Amaranth kokar upp något annorlunda än andra glutenfria korn, och strukturen kan ta lite att vänja sig om du bara är van vid att äta ris eller quinoa.

quinoa

Nu har du antagligen redan provat quinoa, och kanske till och med några quinoa-recept, men visste du att quinoa faktiskt inte är ett säd, utan ett frö, och det är faktiskt glutenfritt? Det är det, och nu gör du det!

Ja, quinoa, den trendiga maten som ökade till popularitet just nyligen är verkligen ett glutenfritt gammalt säd som faktiskt är ett frö. En av orsakerna till att quinoa är så populär, åtminstone bland vegetarianer och veganer, är att det är en bra källa till växtbaserat protein (tillsammans med bönor, nötter och baljväxter).

Ris

Säkringar / Getty Images

Ja, ris är ett säd och det är helt glutenfritt! Glöm inte ris när du tänker på glutenfria korn och planerar måltiderna. Vitt ris, brunt ris och till och med vildris (ett annat frö som maskeras som ett säd) är alla bra alternativ om du behöver ett glutenfritt spannmål.

Tänk på alla saker som ris kan användas till, och du kommer att inse hur många måltider du kan njuta av på en glutenfri diet: ris och bönor, ris pilaf, jambalaya, riskiche, rispudding, risfylld klocka paprika, smutsigt ris, fyllda druvblad (dolmas), stekt risbollar, risotto, paella, stekt ris, för att inte säga vegetarisk sushi!

Fler glutenfria veganrecept och resurser

Glutenfria veganmåltider.

Dessa glutenfria fullkorn är utmärkta för att para ihop med grönsaksfärs eller curry för att göra en komplett måltid. Här är några fler resurser som du vill kolla in om du är på en glutenfri vegetarisk eller glutenfri vegansk kost: