Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Tossing. Vändning. Smyga tittar på klockan. Beräknar hur mycket sömn du får om du bara kan somna just nu . Slutligen driver bort i sömn, bara för att väckas av din väckarklockas hårda ring bara en kort tid senare. Dra dig själv ur sängen och till en annan trötthetsdag.
Om det slår lite för nära hemmet har du antagligen börjat tänka på sömn som en svårfantad fiende, eller något som låter bra i teorin, men fungerar bara inte för dig. Vad skulle du säga om någon sa till dig att kvaliteten på sömn beror på goda vanor och att dessa vanor är lätta att lära sig? Tänk om du genom att anta en ny, enkel vana varje natt i två veckor skulle du kunna börja sova bättre - inte bara för en natt, utan varje natt? Låter för bra för att vara sant? Tja, läs vidare, för här är din 14-dagars nedräkning till avslappnande, återställande sömn som får dig att se fram emot sänggåendet istället för att skrämma det.
Dag 1. Gå till sängs 15 minuter tidigare
När det gäller det är sömn ett siffrespel. För att förbli friska behöver vuxna minst sju timmars sömn varje natt - närmare åtta om du vill känna och fungera som bäst. Om du har utbytt dig själv i vila, börja i kväll med att gå i säng bara 15 minuter tidigare än kvällen innan. Fortsätt att skjuta tillbaka din liggetid med steg om 15 minuter tills du loggar in hela sju timmar eller mer varje natt.
Dag 2. Kontrollera termostaten
Rumstemperatur är starkt relaterad till sömnens kvalitet. Om du vill vakna och känna dig som bäst kan du ställa in termostaten någonstans mellan 65 och 68 grader Fahrenheit innan du går tillbaka för natten - det är det perfekta intervallet för att stödja din kropps naturliga doppstemperatur under sömncykeln.
Dag 3. Räkna dina välsignelser
Förvara en liten anteckningsbok och penna i din nattduksbord och börja en vanligt tacksamhetsdagbok. Det kanske låter kornigt, men det tar några minuter att reflektera över din dag och sedan notera de tre bästa sakerna med det lugnar ditt sinne, förbättrar ditt humör och låter dig driva bort till landets nik på en hög ton.
Dag 4. Ta ett fredligt ögonblick
Ett upptaget sinne är ett vakent sinne, så gör det till en vana att spendera minst en minut eller två på att tystna din hjärna före sömnen med en bönsession, tyst meditation eller bara räkna dina andetag. Denna aktivitet, i kombination med en tacksamhetsdagbok, bekämpar den vanliga tendensen att använda sänggåendet som en fri-för-alla bekymmer session.
Dag 5. Stäng av den
En av de vanligaste orsakerna till sömn av dålig kvalitet i vår teknik-besatta värld är glödet av en upplyst skärm vid sänggåendet. Detta inkluderar mobiltelefoner, surfplattor, bärbara datorer och TV: n. Den blåa glöden av dessa elektroniska enheter förhindrar hjärnan från att släppa melatonin, hormonet som hjälper till att reglera din sömncykel. Gör det till en vana att stänga av din elektronik minst en timme före sänggåendet.
Dag 6.Snack Smart
Ett litet mellanmål före sänggåendet hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt under hela natten, vilket i sin tur håller dig vilande bekvämt. Det betyder inte att det är en bra idé att varva ner chips eller en biffmiddag precis innan du slår höet. Det perfekta snacks för sänggåendet är liten och balanserar protein med kolhydrater. Prova en skål med spannmål med mjölk eller jordnötssmör smurt på en kracker.
Dag 7. Gör det rutinmässigt
Dag 8. Träning - men inte före sänggåendet
Att bryta svett de flesta dagar i veckan hjälper dig att sova bättre, men inte om den svettan händer för nära sänggåendet. Motion höjer din kroppstemperatur och stimulerar ditt nervsystem - båda skapar vakenhet, inte trötthet. Helst bör du undvika kraftig träning inom tre timmar efter din sänggåendet.
Dag 9. Var smart när det gäller koffein
Du vet redan att inte njuta av din dubbla latte precis innan du går till sängs, men du kanske inte inser att koffein kan dröja i ditt system i upp till fem timmar. Så spela det säkert genom att byta till decaf på eftermiddagen.
Dag 10. Drömtidspellista
Du har förmodligen spellistor för träning, arbete och körtid, så varför inte skapa en för sömn också? Välj flera av dina favorit långsamma sylt, klassiska bitar, drömmande jazzlåtar eller till och med elektronisk miljömusik - så länge takten är långsam, texterna mjuka eller obefintliga och låtarna avkopplande (detta är inte spellistan för tappning, head-bobbing låtar), att lyssna på musik medan du driver till drömmar är ett bra sätt att sluta. Naturljud, som regn, vågor, syrsor eller rinnande vatten, är ett liknande alternativ.
Dag 11. Planera i morgon idag
Innan du skjuter ner i sängen, skriv ut nästa dags arbetslista - det kan vara en del av din nattrutin. Detta gör dig inte bara effektivare på morgonen, det är ett annat bra sätt att lugna ditt upptagna sinne så att du kan få sova.
Dag 12. Kontrollera dina mediciner
Många receptbelagda läkemedel - och vissa OTC-läkemedel, samt listar sömnlöshet som en potentiell biverkning. Några av de vanligaste gärningsmännen är blodtrycksmedicin, antidepressiva medel, statiner, antihistaminer och astmamedicin. Om din läkare är ok, byt helt enkelt till att ta dina piller på morgonen. Problemet löst.
Dag 13. Tänds
Den bästa sömnen händer i ett helt mörkt sovrum. Tyvärr har många av oss inte ett sådant rum; istället bombarderas vi med ljus som kryper in genom fönstret, ljus från vardagsrummet där familjemedlemmarna fortfarande är vakna eller ljus från glödande klockor eller andra föremål i vårt sovrum. Blockera den med en sömnmask. Dessa billiga tygmasker gör ett bra jobb med att maskera ljus, och om du väljer en satiny, vacker mask, lägger du till och med en touch av glamour till din lugn.
Dag 14. Titta på helgerna
Många tittar på sömnen hela veckan och fyller sedan skulden på helgen genom att sova in till kl. Det kanske känner sig bra, men i slutändan är det en vana som stör din kropps døgnrytm, kastar din sömncykel ännu längre och leder till en ond cirkel av sömnlöshet följt av att sova i. Om du verkligen vill sova bra, behöver du att hålla fast vid en vanlig läggdags och väckningstid, även på helgerna. Det betyder inte att du måste vara alltför stel, men försök att hålla koll. Om du missar sömn en natt, fyll på skulden genom att sova tidigare nästa natt, inte genom att sova senare följande morgon.
