ALLEKO / Getty Images
Vad gör ett recept hälsosamt? Jag har tittat igenom kokböcker och på internet och försökt samla min definition av hälsosamma livsmedel. För mig betyder hälsosam kost att konsumera ett brett utbud av hela livsmedel, äta massor av frukt och grönsaker, begränsa fett- och natriumintaget, försöka överskrida det minsta dagliga värdet (DV) vitamin- och mineralrekommendationer som fastställts av USDA. Och eftersom det här är upptagna kockar behöver vi hälsosamma recept i en hast.
Eftersom min utbildning är baserad på vetenskap håller jag fast vid American Dietetic Association: s ståndpunkt att äta baserat på USDA Food Pyramid är fortfarande den hälsosamma planen. Jag vet att det har varit mycket kritik av denna plan, med vissa som antyder att eftersom amerikaner faktiskt har blivit mer överviktiga sedan matpyramiden har publicerats, är det ett misslyckande. Men att kritiken antar att folk följer regeringens riktlinjer!
Min iakttagelse är att de flesta människor inte följer Food Pyramids rekommendationer. Faktum är att de flesta barn och ungdomar inte äter de minsta dagliga kraven på frukt och grönsaker. Folk följer inte pyramiden. Endast en studie som följer personer som faktiskt baserar sin diet på denna ätplan skulle ge oss ett exakt svar på dess trovärdighet och hälsoeffekter. Anekdotiska bevis skar det bara inte.
Kolhydrater har målats som fienden. Men komplexa kolhydrater, inklusive fullkorn, spannmål, pasta och brunt ris, är bra för dig. De ger fiber, B-vitaminer, fytokemikalier och antioxidanter som din kropp behöver för att hålla sig frisk. I själva verket kan du bara få växtfiber från korn, frukt och grönsaker. Om du minskar kolhydrater, skära ner eller eliminera vita bröd, vitt ris, socker och andra godis, mycket bearbetade livsmedel, även pasta. Men eliminera inte fullkornsbröd, baljväxter, spannmål, fullkornspasta, grönsaker, frukt eller brunt ris. Hela kolhydratmat är bra kolhydrater, vilket kan hjälpa till att stabilisera blodsockret och få dig att känna dig nöjd längre.
Eftersom många av oss använder bearbetade livsmedel för att minska tiden som används i köket, lära dig att läsa näringsetiketter. Notera särskilt antalet portioner i varje paket och portionens storlek. De flesta äter mycket mer än den rekommenderade portionen för de flesta livsmedel. När du tittar på Daily Value (DV) -procenten av näringsämnen i livsmedlen, kom ihåg att om en mat innehåller 20% eller mer av något näringsämne, anses den maten vara hög i det näringsämnet. Var försiktig med ord som "lite" eller "förbättrad". Det här kan vara marknadsföringsvillkor, inte näringspåståenden. Vissa ord har en speciell betydelse. Till exempel betyder "gratis" maten att en mängd är så liten att den inte påverkar din kropp. För mer information om ordbetydelser på näringslivsetiketter, se denna artikel i Newsline. Var också uppmärksam på datum för "användning vid" och "sälj efter" för att skydda dig och din familj.
Dessa recept valdes på grund av att de är näringsbeständiga. Detta innebär att en portion ger minst 30% av den rekommenderade USDA DV viktiga näringsämnen som kalcium, A-vitamin, C-vitamin och B-vitaminkomplexet. Jag letade också efter recept med en låg procentandel fett, massor av fiber, kruciferösa grönsaker och frukt och en mängd olika ingredienser. För de av er som räknar kolhydrater, inkluderar jag också kolhydraträkningen för varje recept.
Och alla dessa recept kommer att vara redo på 30 minuter eller mindre eller ha en förberedelsestid på 20 minuter eller mindre. Prova några av dessa recept den här veckan och må bra på maten du matar din familj.
Friska i en hast
- Sirloin biff och majs sallad
Ja, du kan servera sallader på vintern! Denna supersnabba sallad är full av smak och färg (nyckeln till en hälsosam måltid, förresten!). Crock Pot Salmon med karamelliserad lök och morötter
Crock potten är särskilt användbar i matlagning eftersom den låga temperaturen hjälper till att stoppa utvecklingen av åldrar eller avancerade glycation slutprodukter som bildas vid hög värme, vilket kan öka risken för att utveckla sjukdomen. Det här receptet tar bara några minuter att förbereda, även om det kokar i timmar. Frukt och kyckling Pilaf
Torkad frukt är en fantastisk källa till fiber och vitaminer. I kombination med ris och kyckling är detta recept riktigt läckert. Röd paprika rostade lammkotletter
Röda paprika och sockeröppningar kombineras med mjuka lammkotletter och myntgelé i detta superenkla och näringsrika recept. Gammaldags gulasch
Många typer av tomater lägger till vitamin A och C till detta enkla och snabba recept. Det är tröstande och gammaldags, men bra för dig! Svamp och steksallad
Två typer av svamp och saftig grillad biff gör denna snabba och enkla sallad läcker och så bra för dig. Det är den perfekta snabbmåltiden för en veckanatt.Tomat och feta kyckling
Marineringskött minskar cancerframkallande ämnen som kan utvecklas när protein grillad. Och tomater är fullpackade med vitaminer och mikronäringsämnen. Tillsätt lite fetakost för smak och du har en fantastisk hälsosam måltid i en hast. BBQ linssmörgåsar
Linser tar plats för köttkött i dessa enkla och läckra varma smörgåsar. De är som en Sloppy Joe-smörgås men utan kött! Garbanzo Chile soppa
Garbanzobönor är rika och köttiga. Kombinera dem med grönsaker och chili så har du en riktigt snabb soppa som är mycket tillfredsställande. Fläskfläsk och paprika
Fläskfilé är ett mjukt, smakfullt och en kött med låg fetthalt som parar vackert med paprika i en söt och sur sås. Ex Mex Chicken Pasta
Pestoen som täcker pasta och kyckling i detta recept är spetsad med färsk koriander, vilket ger en fantastisk smak. Gazpacho sallad
Du kan göra denna sallad på cirka 10 minuter. Strukturer, färger och smaker är färska och läckra. Citronlaxpasta
Färsk lax och grönsaker smaksattes med citron och peppar, serveras med mjuk pasta. Tomtkornsoppa
Denna superlätt soppa använder ingredienser du antagligen har till hands i ditt kylskåp och skafferi. Ex Mex Pork and Spinach Salad
Sauterade fläskskinkor skivas ihop med spenat, majs och tomater i en kumminlutande doft. Yum.Veggie och Fish Skillet
Jag älskar denna måltid med en maträtt; det är vackert, läckert och näringsrikt. Nectarine Sole Skillet
Saftiga, söta nektarinpar med känsliga fiskfiléer för en fantastisk smakkombination. Du kan ersätta malade mango eller färska persikor om du inte hittar nektariner / Roughy en Papillote
Delikat orange råg bakas med en krämig vit sås och grönsaker, inslagna i pergamentpapper. Det här receptet är så enkelt och speciellt tillräckligt för företag. Honung senap kyckling bakar
Varje portion av denna måltid ger mer än 200% DV vitamin A, tack vare den mjuka butternut squashen. Rosmarin och vitlök lägger till smak och krydda. Söt och Sour Ground Nötkött
Denna skilletmåltid är full av fantastisk smak och näring. Det är så färgstarkt, du vill ta en bild av det!
