The Spruce Eats / Julia Hartbeck
Måltidsplanering låter tillräckligt enkelt, men det är inte alltid så enkelt om du inte är säker på hur du kommer igång. Det goda är att när du väl har tagit tag i denna stil med matlagning och ät, gör det livet enklare, billigare och effektivare - åtminstone på matens sida av saker. Med det i åtanke, dra ut en penna och papper eller ladda ner en av de många programmen för måltidsplanering på din smartphone och ta reda på ett sätt att inte bara äta bättre utan att vara mer organiserad på samma gång.
Fördelarna med måltidsplanering
Ingen vill slösa bort tid, pengar eller mat, och måltidsplanering är ett av de bästa sätten att effektivt äta avfallsfritt (ish). Förra året upptäckte en studie finansierad av det amerikanska jordbruksdepartementet att i genomsnitt amerikanska konsumenter slösar mellan 225 till 290 pund mat per år. Med så mycket som kastats bort kunde cirka två miljarder människor matas årligen. Du kanske inte kan stoppa all den mat från att bli sopad, men du kan hjälpa till att minimera familjens avfall genom att planera vad du äter varje dag.
Bortsett från den uppenbara miljöeffekten hjälper måltidsplanering att göra hälsosamma val. I stället för att stoppa för snabbmat på väg hem eftersom du är trött och inte vet vad du ska äta kan du ha en plan på plats att till exempel skapa en enkel pestopasta med färska grönsaker.
Att välja vad som finns på din tallrik betyder också att du kan undvika alltför bearbetade livsmedel och måltider som är fulla av oljor och dåligt fett. Och om du vill skämma bort dig och göra den lasagne till din familj är det ett beslut du tar i förväg så inte bara kommer ingredienserna att vara där, utan du kan balansera den tunga maten med lättare måltider resten av veckan.
Låter bra, eller hur? Men hur vet man ens var man ska börja?
Hur man kommer igång
Det första steget visar sig lätt: du måste ändra sättet att laga mat och äta hemma. Skaffa sedan ett papper och en penna eller ladda ner en app som Mealime eller AnyList. Därifrån måste du bara bestämma vad du vill äta den veckan, med hänsyn till när du är hemma, vilka aktiviteter familjen har och hur mycket tid du vill spendera i köket.
Försök att välja ingredienser som fungerar tillsammans, till exempel koriander, lime, tomater och gurkor. Du kan använda dessa i flera rätter som fortfarande har en unik smak, och det är ett bra sätt att använda upp ett gäng färska örter.
Tänk på din livsstil också. Den kvällen du måste stanna på jobbet för ett sent möte kanske inte är dags att prova ett nytt och komplicerat recept. Du vill inte planera att laga mat på en kväll när du åker ut med vänner, och om du har en lunchdag i böckerna, räkna inte med att ta en måltid till kontoret. Ett snabbt blick på din personliga kalender hjälper till med allt detta.
Efter att ha räknat ut vilka måltider du ska förbereda hemma är det trevligt att hitta några inspirerande recept att arbeta med. Har du en favorit kokbok eller mattidning att bläddra igenom? Kanske föreslog en vän ett recept på lammgryta som du dör för att prova. Om du har barn och det är en upptagen skolkväll, ta reda på några enkla recept som kan göras i en långsam spis eller i en maträtt. När du väljer recept, skriv ner ingredienserna du behöver och lägg till en plats där receptet finns på din lista med måltider så att du inte letar efter det sista minuten.
De 8 bästa programmen för måltidsplanering 2020
Hur man handlar smart
När det gäller att träffa mataffären bör du ha två mål i åtanke: spara pengar och minimera matavfall. Det är vad måltidsplanering handlar om, eller hur? Det är därför det är nödvändigt att skriva upp en inköpslista, som du gör när du vet vad du kommer att göra hela veckan. Tänk på portionstorlekar och fyll inte på något förgängligt om du inte kan göra något med det.
Att till exempel få ett värdepaket köttkött kan vara en bra idé om du delar ut vad du ska laga den veckan och sedan fryser resten. Men att plocka upp en extra massa bananer kommer inte att göra dig så mycket bra om du inte har bananbröd i sinnet eller vill frysa dem (oskalade) för smoothies. Båda dessa instanser representerar smart shopping under försäljningen, men se bara till att inte avvika från listan för mycket när du kommer till butiken. För bättre utnyttjande av erbjudanden, prova och kolla flygblad eller livsmedelsbutikens webbplats för att se vad som kommer att diskonteras och jobba din meny runt det.
Att hålla ett välfylld skafferi visar sig också vara användbart och kan hjälpa till att skapa grunden för många rätter. Tänk saker som pasta, ris, fullkorn, bönor (konserverade eller torkade), olivolja, rött vinäger, konserverade tomater och kryddor. Det finns också välsmakande tillbehör att förvara i kylen, från misopasta till kapris till hårda ostar som Pecorino Romano och parmesan.
Laga mat med ett syfte (och ha rätt verktyg)
Uppenbarligen är matlagning fortfarande en stor del av måltidsplaneringen, även om det inte behöver ta så mycket tid som du kanske tror. Verktyg som långsamma spisar, nedsänkningsblandare, matprocessorer och tryckkokare kan göra förberedelserna lättare och mindre tidskrävande. En bra kokbok visar också ett ovärderligt verktyg, och vi fann att det att kolla in mat från biblioteket var ett bra sätt att hitta författare och kockar som vi verkligen gillade, utan att behöva samla in en mängd böcker och hitta utrymme att lagra dem.
Ett annat sätt att laga matlagning åt dig kommer genom förberedelser. Eftersom du har din meny skadar det inte att hacka grönkål under hela veckan, marinera kött i förväg eller dela ut salladfixeringar. Om du gör något i långsam spis ska du se till att du har tillräckligt med utrymme på morgonen för att komma igång. Den här typen av verktyg visar sig bra för nätter när du kommer in senare och inte har ett stort fönster för matlagning eller mat. Det är också ett bra sätt att göra ett stort parti av något så att du har mat till en annan måltid eller två.
30 av våra mest populära Slow Cooker-recept
Skapa menyer
Nu när du vet hur och varför man planerar mat, här är det bästa sättet att skapa en meny. För att minska mattröttheten - du vet att när du äter pizza så mycket att du inte vill titta på en annan skiva på ett tag - försök blanda mat, stilar och matlagningsmetoder. Så mycket som nötköttgryta visar sig läckra, ingen vill verkligen äta fem soppor på en vecka. Tänk på det så här: en dag för fisk, en dag för nötkött, kyckling eller fläsk, en måltid från långsam spis och två som hämtar inspiration från andra länder.
När ett recept verkligen resonerar med dig och din familj, öronmärka det för framtida menyer. Sätt bara inte samma sak på mer än en gång i månaden, även om vi älskar bolognese sås och pasta, det kan bli tråkigt efter ett tag, särskilt om rester beaktas. Dessutom blir ätarna runt bordet upphetsade när deras favoriter kommer i rotation!
Är du redo att komma igång? Kolla in vår serie middagarplaner, som visar hur du gör flera måltider med ett stort parti protein, till exempel rostbiff, korv eller svamp.
15 veckan måltider som börjar med enkla skafferiingredienser
