Bakad tilapia med spenat och tomater. Diana Rattray
- Totalt: 40 minuter
- Förberedelse: 15 minuter
- Kock: 25 minuter
- Utbyte: 4 till 6 filéer (4 portioner)
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| 84 | kalorier |
| 1g | Fett |
| 18g | Kolhydrater |
| 4g | Protein |
| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 till 6 filéer (4 portioner) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 84 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 1 g | 1% |
| Mättat fett 0g | 1% |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 262 mg | 11% |
| Totalt kolhydrat 18 g | 7% |
| Kostfiber 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Kalcium 140 mg | 11% |
| *% Daily Value (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matservering bidrar till en daglig diet. 2000 kalorier per dag används för allmän råd om näring. |
Letar du efter en middag som är smakfull, hälsosam och kan förberedas på några minuter? Fisk och grönsaker är en bra satsning. Tilapia är en budgetvänlig vit fisk som lagar snabbt, vilket gör det till ett ögonblick för måltidsplaner på veckan. Men ersätt andra typer av vit flagnande fisk, som torsk eller hälleflundra, i stället för tilapia om det är det som är speciellt i mataffären den här veckan. Servera fisken och grönsakerna tillsammans med ris pilaf, lemony orzo eller smord potatis.
Ingredienser
- 4 till 6 tilapiafiléer
- 8 till 12 uns spenat
- 1/4 kopp kycklingsbuljong
- 1/4 tesk lökpulver
- 1 msk kreolsk krydda blandning
- 1 liten tomat (hackad)
- 4 gröna lökar (tunt skivad)
- Salt och peppar (efter smak)
Steg för att göra det
Spraya en 9x13-tums bakform med kokspray och skikt spenat över botten av pannan.
Strö spenat med salt och peppar och lökpulver. Tillsätt kycklingbuljongen.
Strö på Tilapia-fileter lätt med salt, peppar och Creole smaksättning.
Ordna filéerna över spenaten och strö med hackad tomat och skivad grön lök.
Täck bakplattan med folie och grädda vid 350 F i 12 till 15 minuter, eller tills fisken lätt flaksar med en gaffel. Servera omedelbart.
tips
- Detta recept är anpassningsbart, särskilt när det gäller grönsaker. Skiv upp dina favoritgrönsaker med snabbkokning, till exempel portobellosvampar, och lägg dem till ugnsformen. Om du vill servera den med grönsaker som tar längre tid att laga än fisken kommer, sticka dem separat på spisen. Mät upp hur lång tid du vill laga fisken efter hur tjock filéerna är. Tilapia tenderar att vara tunn, så den behöver inte bakas under en betydande tid. Om du väljer en tjockare vit fisk, öka tillagningstiden med 5 till 10 minuter. Byt ut någon annan typ av bladgrön grönsak för spenaten. Grönkål, schweizisk chard eller grönsaksgrönsaker fungerar bra i det här receptet, även om de är hårdare grönsaker och kanske måste tillagas lite längre än spenaten. Njut av presentationen genom att lägga till ny hackade örter som en garnering för fisken. De bästa alternativen är hackad dill eller persilja. Om din fisk verkar överdrivet eller torr, borsta filéerna med smält smör för att lägga tillbaka lite fukt i dem.
Receptvarianter
- Panna Tilapia och spenat: Värm 2 matskedar extra jungfru olivolja i en 12-tums stekpanna över medelhög värme. Strö fisken med salt, peppar och kreolsk smaksättning och tillsätt filéerna i pannan. Koka i 4 till 5 minuter på vardera sidan, eller tills fisken lätt flaksar. Ta bort ur pannan. Tillsätt 1 matsked olivolja till stekpannan och tillsätt sedan spenat, tomat och skivad grön lök, plus salt, peppar och lökpulver. Saut tills kokt till önskad konsistens. Platta fatet med grönsakerna på botten och fisken på toppen. Citron-peppar Tilapia och spenat: Smält 2 matskedar smör i mikrovågsugnen. Blanda i 2 tsk citronskall, 1 matsked citronsaft och 1 tesked svart paprika. Häll den över fisken innan du bakar.
Recept Taggar:
- Tomat
- middag
- kreolska
- falla
