Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Många som följer en vegetarisk eller vegansk diet är oroliga för adekvat proteinintag. Sanningen är att i en balanserad, växtbaserad diet är det inte svårt att slå din dagliga proteinkvot. För dem som äter ägg och mejeri är det mindre problem. Baljväxter, nötter, spannmål, rotgrönsaker och, ja, frukt och grönsaker har protein i olika mängder, så om du planerar dina måltider och vet deras näringsinnehåll borde detta inte vara något problem.
Genom att helt enkelt integrera tofu, quinoa, korn, nötter, kamut eller bönor, bland andra ingredienser, i dina vegetariska eller veganrecept, ökar du omedelbart proteininnehållet i skålen och skapar en fyllningsmåltid.
Vår samling av recept spänner från frukost till middag, med tillagningstider och proteininnehåll listat så att du kan bläddra beroende på dina behov.
-
Maple Cinnamon Breakfast Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Detta tröstande varma spannmål är smaksatt med lönn och kanel och besatt med russin, vilket kan komma att påminna dig (eller barnen) om din favoritöversta havregryn. Tillverkad med quinoa istället för havre, har denna frukost cirka 30 procent mer protein än traditionell havremjöl, med friska 7 gram per portion.
Lägg till bär eller torkad frukt som aprikoser eller dadlar. För att denna frukost ska vara klar behöver du totalt 25 minuter, mindre om du använder kvar quinoa eller instant quinoa.
Servera den med en veggiesmoothie för ytterligare 4 gram protein.
-
Vegan Tofu Scramble With Spinach
Sohadiszno / Getty Images
Denna frukosträtt, liknar en spenatomelett, har lite umami-smak, vilket ger en oväntad men läcker finish. Sauter tomater, vitlök, svamp och spenat tills de är mjuka, tillsätt tofu och droppa sedan allt med lite sojasås och citronsaft. Med 36 gram protein per portion är detta mer än du behöver för att starta dagen med ett energiförbättrande.
Servera den med en kokosnöt-hallonsmoothie för ytterligare 5 gram protein.
-
Vegetarisk frukostgryta
bhofack2 / Getty Images
Bara för att du inte äter kött betyder inte att du inte kan återskapa en maträtt med smaken av korv. Genom att använda en vegetarisk korversättning, gör du en maträtt med traditionell korvsmak och lägger till bra 18 gram protein till din morgon.
Planera att laga gryta kvällen innan så att blandningen av korv, äggersättare, sojamjölk, sauterad lök och sojaost kan vila och smälta ihop. Du behöver 2 timmar för att förbereda och 1 timme i ugnen
Servera med en vattenmelonsmoothie för ytterligare 3 gram protein.
-
Vegan äppelpannkakor
Dave King / Getty Images
Dessa pannkakor är smakfulla och läckra. Sojamjölken, tofu och pekannötter lägger till protein i receptet medan äpplen ger en hälsosam dos av fiber och C-vitamin. Om du har 20 minuter på morgonen, helt enkelt blanda alla ingredienser, men pekannötter, fäll försiktigt in dem i smeten och häll på en varm grilla. Njut av med färsk frukt och lönnsirap eller honung, eller topp med skivade bananer och kanel.
Denna välsmakande frukost har 8 gram protein per portion, men om du vill ha mer, ta ett glas hemgjord mandelmjölk för ytterligare 5 gram protein.
-
Vegetarian Protein Shake
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Denna smoothie utan protein-pulver ger 26 gram protein per portion. Den bästa delen? Du behöver bara 5 minuter för att förbereda det.
Blanda vita bönor, sojayoghurt, ananasjuice, jordgubbar, honung, ingefära och muskot. Bönorna är så mjuka och frukt är så söt att du inte märker bönorna medan de lägger till tjocklek till smoothien och en vacker silkeslen struktur. Tillsätt en frusen banan för extra krämighet, eller 3 uns silk tofu för att öka proteininnehållet med 7 extra gram.
-
Vegansk vit bönasallad
Evan Sklar / Getty Images
Färgglada och färska. Denna bönor och grönsaksallad har smakerna av vitlök, lök, persilja, citronsaft och rödvinäger, vilket gör den idealisk för en sommarkokare. Servera med 100 gram quinoa (4 gram) eller brunt ris (2, 6 gram) för extra näring.
Denna sallad tar 10 minuter att tillverka och har 33 gram protein per portion.
-
Vegetarisk Tabbouleh-sallad med Edamame
IslandLeigh / Getty Images
Färska örter och pestosås gör detta till en färgglad platta fylld med krispiga strukturer och fantastiska smaker. Denna sallad är laddad med protein tack vare bulgarvete, fetaost, edamame och kikärter.
Håll det vegan genom att hoppa över osten, eller tillsätt stekt tofu för ytterligare 14 gram protein per portion sallad. Du behöver 35 minuter för att skicka den här sunda maträtten. Varje portion sallad har 23 gram protein.
Servera den med pitas och svart hummus, som ger en kick av smak och ytterligare 4 gram protein per portion.
-
Quinoa sallad med pekannötter och färsk mynta
Sheri L Giblin / Getty Images
Fluffig quinoa och crunchy pekannötter - två stora proteinkällor - fungerar bra tillsammans för att skapa komplementära strukturer i denna ljust smaksatta sallad. Sätta matlagningskorn och förvara dem i ditt kylskåp är ett bra sätt att ha färdiga ingredienser som sparar tid och också hjälper dig att göra hälsosamma val.
För denna sallad, använd förkokt quinoa och blanda den med pekannötter, mynta, persilja, grön lök och en snabb vinaigrette olivolja och citronsaft. Endast 15 minuter att förbereda och 6 gram protein per portion.
-
Vegetarian Black Bean och Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Images
Du får en dubbel dos protein i detta hälsosamma och läckra omslag - först från den rostade röd paprika-hummus och sedan från svarta bönor. Grönsaker som svamp och majs tillför textur och näring medan poblano peppar ger lite rökning till receptet.
Varje omslag har 13 gram protein och du behöver totalt 25 minuter för att servera denna maträtt.
Kasta en snabb sallad och servera med avokadoskivor, som också innehåller protein till 2 gram per 100 gram portion.
-
Vegan Tempeh "kyckling" sallad
J. Hackett
Tempeh är en fermenterad sojaprodukt som finns i kakform och som finns i dess vanliga form (bara soja) eller med tillsatta korn som fermenterat ris. Det är väldigt enkelt att laga mat och kan användas som köttersättare i alla recept du vill ha. Skiva bara och koka som du skulle laga tofu.
Vår sallad använder tempeh som "kyckling." Kombinerat med vegansk mayo, citronsaft, lök, selleri, färsk persilja och currypulver, är det kärnan i en färsk och välsmakande sallad. Lägg en skopa över en bädd av sallad, på en avokadohalva eller på en skiva rostat bröd.
Denna sallad tar 20 minuter att tillverka och har 7 gram protein per portion.
-
Black Bean och Sweet Potato Chili
modesigns58 / Getty Images
För en twist på den traditionella chilien, prova denna hjärta, vegan och glutenfri maträtt. Söta potatisens sötma är en trevlig kontrapunkt för cayennepeppar, kummin och chilipulver. De svarta bönorna lägger till en fin konsistens och en bra dos protein, vilket gör att hela familjen kommer att älska.
Varje portion chili har 19 gram protein och grytan lagar mat på bara 25 minuter efter 10 minuters förberedelse. Servera över brunt ris eller krossa tortillas på toppen. Använd en docka av vegansk gräddfil eller gräddeost för att lägga lite krämighet till din chili.
-
Vegetarisk linssoppa
Granen
Linser innehåller mycket protein och fiber, så du behöver inte för stor portion av vår soppa för att känna dig nöjd. Morötter och lök ger smak till denna hälsosamma soppa, medan timjan och lagerblad ger en vacker doft.
Förberedelsetiden är 5 minuter, medan koktiden på kaminen är 50 minuter. Om du satsar på matlagning, dubbla mängden och frys i enskilda portioner för lunch eller middagar på vardagar. Gör quinoa, brunt ris eller bakade potatis för veckan och du behöver inte oroa dig för vad du gör till middag.
Receptet erbjuder 21 gram protein per skål. Servera denna soppa med skivor avokado (2 gram protein per 100 gram) och pepitas ovanpå (5 gram protein per 30 gram).
-
Vegetarisk indisk gul split Pea Dal
Granen
Denna berömda krydda indisk soppa kan tillverkas med delade ärtor eller linser. Vår version har gula delade ärtor kokta i vatten eller buljong tillsammans med gurkmeja och cayenne. Fyll på soppan med lök, sauterad i kummin och kryddnejlika, och garner med koriander eller persilja för en färgglad skål.
Koka soppan på 40 minuter för 4 gram protein per portion och knappt 78 kalorier. Servera med brunt ris eller hemlagad naan.
-
Vegetarisk mexikansk gryta
Quentin Bacon / Getty Images
Denna tortillapaj har ost och valfri gräddfil, men den kan vara veganiserad genom att använda vegansk ost och vegansk gräddost i samma mängder. Kok bönorna med lök, peppar, vitlök, salsa och spiskummin. Skikt tortillas med bönsås och topp med ost. Grädda tills osten är smält.
När den är toppad med tomater, oliver, avokado och gräddfil är denna proteinrik maträtt hjärtlig, näringsrik och tillfredsställande nog för även köttätarna vid bordet. Med 33 gram protein per portion tar denna gryta 10 minuter att förbereda och 15 minuter att baka.
-
Vegan Crockpot Spenat Lasagna
Randy Mayor / Getty Images
Varje portion lasagne har 25 gram protein.
-
Vegan Sweet and Sour Tempeh
triocean / Getty Images
Du behöver inte missa kinesiska söta och sura smaker om du är vegan. Detta tempeh-recept har det bästa av dessa smaker utan kött och fetter. Koka denna proteinrika sojaingrediens med ananas och paprika i en söt och syrlig sås av sojasås, ananasjuice, vinäger, brunt socker och majsstärkelse.
Förbered på 10 minuter, kok i 20 och sätt dig ner till en kinesisk-inspirerad måltid med 10 gram protein per portion. Gör brunt ris eller servera din tempeh tillsammans med vegan-nudlar i Szechuan-stil för att hålla jämna steg med temat "kinesisk uthämtning".
-
Black Bean Burgers
Granen
Ta med dessa friska hamburgare till din nästa BBQ-cookout eller gör dem till din familj på en speciell kväll. Mosa bara svarta bönor och kombinera med sauterad lök, smaksättning, brödsmulor, mjöl och kryddor. Gör pastejer och stek i 3 minuter på varje sida. Den totala förberedelsetiden och tillagningstiden är bara 20 minuter.
Servera en burgerbar med varma rullar, färska grönsaker, salsa, avokado, vegansk ost, varm sås, cassava chips och guacamole. Låt varje gäst göra sin egen hamburgare med olika toppningar.
Varje hamburgare har över 8 gram protein, men med alla tillägg du är i en fyllig, proteinpakad lunch. Byt ut smulor för quinoa eller brunt ris, och mjöl för kikärtmjöl för en glutenfri version.
-
Lätt vegetariskt "kött" limpa
wsmahar / Getty Images
För vår vegan "kött" limpa använder vi ett vegan nötkött ersättare och blanda det med lök, vitlök, paprika, kryddor, ketchup och havremjöl. Detta blir en deg som du bakar i 30 minuter och sedan täcker med en sås med ketchup, socker, torr senap och muskotnöten för att ge fukt och en tug konsistens.
Varje portion har 5 gram protein, men servera den med en bulgursallad för ytterligare 5 gram.
-
Vegan tre-bönapasta med krämig spenatsås
Rita Maas / Getty Images
Denna pastarätt är hjärtlig, näringsrik och packar en proteinpunch med 18 gram per portion. Servera med en färsk tomat-majssallad. Du behöver totalt 50 minuter för att förbereda och laga den italienska-inspirerade veganrätten.
-
Barnvänliga Vegan Tofu Nuggets
Granen
Dessa panerade nuggar ser ut och smakar på samma sätt som deras kyckling motsvarighet, och när de serveras med olika såser, kan alla bli lurade. Bra sidor för dessa läckra, krispiga bitar av tofu inkluderar hemgjord ketchup, vit bönahummus, vegansk pesto, BBQ-sås och rosa sås.
När du har tryckt på tofu i 30 minuter förbereder du 15 och kokar i några minuter stekning eller bakar i 25 minuter om du använder ugnen. Varje portion erbjuder 17 gram protein.
