Charlotte Tolhurst / Getty Images
Det är faktiskt lättare än du kanske tror att få en bra dos av protein när du håller en vegetarisk eller vegansk diet. Rätter som inkluderar tofu, tempeh, seitan eller ett annat köttersättare är packade med protein, liksom recept med bönor, nötter och vissa korn som korn och quinoa. Och det bästa är att de kan vara läckra och tillfredsställande nog för även köttätarna i familjen.
Rätter för köttersättning
Även om köttfria produkter som används för att få en dålig rap för att vara smaklösa, har kockar lärt sig under de senaste åren att infusera tofu, tempeh och seitan med massor av smaker, och förbereda dem på olika sätt, ofta ändra deras struktur och utseende. Till exempel, kryddig seitan "Buffalo wing" (16, 4 gram protein, vegan) säsar först seitan och steker den sedan i lite olja innan du täcker den varma såsblandningen. Snälla de unga med ett fat med barnvänlig tofu "nuggets" (17 gram protein, vegan); eftersom de doppas i en smakfull sojamjölkblandning, belagd i panko-brödsmulor och sedan panorad, kan det hända att ingen inser att de inte äter kyckling! Särskilt om du serverar med favoritdoppsåsar.
Orange glaserade tempeh med brunt ris (17 gram protein, vegan) påminner dig om kinesisk uttagning med dess kombination av apelsinjuice, sojasås och ingefära. Tempen brunas och kokas sedan tillsammans med andra ingredienser tills såsen är fin och tjock. Om du gillar kryddig, prova en tofu- och grönsaksuppveckling med jordnötssås (20 gram protein, vegan); de krispiga tofu, paprika, snöärter och svamp är helt perfekta i den smakfulla såsen.
Bean Rätter
Under många år har vi vetat att bönor är en bra proteinkälla. Och eftersom det finns så många sorter kommer det att vara intressant att lägga till dem i recept med intressant textur och smak. Bönor har alltid varit en del av mexikanska och sydamerikanska köket, så det är inte konstigt att en svart bönor enchilada gryta (33 gram protein) är en läcker måltid som hela familjen kommer att älska. Bönorna kokas tillsammans med salsa, lök, paprika, vitlök och kummin och skiktas sedan med tortillas och ost. Tappa upp proteinet i din pasta med en bönapasta med spenat (17 gram protein, vegan); kikärter, marinbönor och röda njurbönor tillagas tillsammans med aromater, örter och tomater, i kombination med kokt pasta och kastas i en krämig icke-mejeri spenatsås. För en massa 42 gram protein per portion, prova en vegetarisk svartböna- och majschili, rik på smak och konsistens, toppad med krispiga tortillaremsor, strimlad ost, gräddfil och scallions. Och för lite indisk stil, servera curry ris och linser (13 gram protein, vegan), en enkel maträtt som är gjord i crock potten.
Kornrätter
Det har varit svårt att ignorera den senaste quinoa-vilen; denna gång "hälsa-mat-butik-häftklammer" finns nu på varje mataffärshylla och flera restaurangmenyer. Och av goda skäl - det är mångsidig, lätt att laga och proteinrik, liksom korn, ett annat sunt korn. För grymma komfortmat som är en del av en vegansk diet, sätt ihop en quinoa "macaroni och ost" gryta, komplett med smörda brödsmulor. För något lite lättare, prova en kornstoppad squash (13 gram protein) som kan göras vegansk med olivolja eller smörersättning. En crockpot korngryta (10 gram protein, vegan) är lätt att tillverka och tillfredsställande att äta genom att kombinera tomat, örter, paprika och svamp.
Lasagne och pizzarätter
Ofta saknar pasta och pizza i proteinavdelningen (medan man levererar en rejäl dos kolhydrater). Men med några kreativa ingredienstillägg kan italienska favoriter bli en hälsosam måltid som hjälper till att uppfylla ditt dagliga proteinbehov. Med 19 gram protein, fullkorns vegetarisk lasagne är en välsmakande kombination av spenat, ostar och pastasås, alla lagrade mellan ark med fullkornsnudlar. Tofu växer upp proteinvolymen i en crockpot spenat tofu-lasagne (25 gram protein, vegan) eftersom den ersätter de typiska lasagnostarna. För en ostfri (vegansk eller på annat sätt) lasagne är en vegansk lågfettig auberginelasagne (15 gram protein) en bra satsning och ett bra val när du letar efter något lättare.
För att lägga till lite protein till din pizza, överväga en krämig spenatfrukostpizza (24 gram protein); Även om "frukost" är i namnet, finns det ingen anledning att du inte kan ha denna läckra pizza toppad med ett ägg till middag. Och om en "kött-toppad" pizza är mer din sak, parar vegetarisk korvpizza både pizzasås och pesto för att göra en smakfull paj.
