Diana Rattray
- Totalt: 35 minuter
- Förberedelse: 10 minuter
- Kock: 25 minuter
- Utbyte: 1 1/2 pund (4 portioner)
| Näringsriktlinjer (per portion) | |
|---|---|
| 399 | kalorier |
| 21g | Fett |
| 10g | Kolhydrater |
| 42g | Protein |
| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 1 1/2 pund (4 portioner) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 399 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 21g | 26% |
| Mättat fett 4g | 21% |
| Kolesterol 133 mg | 44% |
| Natrium 284 mg | 12% |
| Totalt kolhydrat 10 g | 4% |
| Kostfiber 3g | 10% |
| Protein 42g | |
| Kalcium 44 mg | 3% |
| *% Daily Value (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matservering bidrar till en daglig diet. 2000 kalorier per dag används för allmän råd om näring. |
Dessa svärdfiskstekar bakar sig till perfektion med en färgglad kombination av tomater, svamp, selleri, lök och paprika. Det är en kreolsk stil med en streck Louisiana-krydda för smak.
Även om svärdfisk är ett läckert och näringsrikt val av skaldjur har den högre kvicksilvernivå än de flesta arter och bör inte ätas lika ofta. Eftersom kvicksilver kan skada nervsystemet hos ofödda och små barn, rekommenderar US FDA och EPA att kvinnor som kan bli gravida, gravida kvinnor, ammande mödrar och små barn undviker att äta svärdfisk och andra fiskar med högt kvicksilver.
Detta recept gör tillräckligt för fyra personer, men kan lätt skalas ned för att göra en elegant middag för två. Servera svärdfiskbiffar och grönsaker på en risbädd eller servera dem med rostade potatis.
Ingredienser
- 2 matskedar olivolja
- 4 uns svampar
- 1 kopp lök
- 1 revselleri
- 1/2 grön paprika (eller röd)
- 2 matskedar citronsaft
- Stryk kosher salt
- Streck peppar
- 1/2 tsk Creole krydda blandning
- 1 1/2 pund svärdfisk (4 svärdfiskstek)
- 2 lagerblad (skär i hälften eller 4 små)
- 1 dussin druvertomater (eller 2 stora mogna tomater)
- 3 till 4 matskedar vatten eller buljong
Steg för att göra det
Förvärm ugnen till 400 F.
Ge svampen en snabb sköljning; torka dem noggrant och skiv sedan tunt.
Skala löken, skär den i hälften och skiv den tunt.
Tärka selleri.
Skiva paprika i halva på längden; ta bort frön och vita revben och tär hälften av det. Packa in och kyl i den återstående halvan för ytterligare användning.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme. Tillsätt skivad svamp och lök tillsammans med tärning selleri och paprika. Koka under omrörning i 8 till 10 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka.
Tillsätt citronsaft och lite salt till peppade grönsaker efter smak. Rör om för att kombinera ingredienserna.
Spraya en stor grunt bakpanna med nonstick kokspray eller smörj pannan lätt med vegetabilisk olja. Sprid hälften av den sauterade svampen och lökblandningen över botten och ordna sedan svärdfiskstekar ovanpå.
Strö svärdfiskbiffarna med kreolska smaksättningen. Lägg en bit laurblad på varje biff.
Skiv druvtomaterna i hälften. Om du använder stora tomater, skär dem tjockt. Sprida tomaterna över svärdfiskbiffarna. Strö återstående svamp- och lökblandning över fisken och droppa med vattnet eller buljongen.
Täck pannan tätt med folie och grädda i den förvärmda ugnen i cirka 20 till 25 minuter, eller tills fisken registrerar 145 F på en omedelbar läst termometer som är insatt i mitten av en tjock biff.
Dricks
- Om det inte är möjligt att kontrollera om det är skönt med en termometer, testa fisken med avseende på fläckighet med en gaffel. Sätt i gafflarna i en svärdfiskbiff i en vinkel och vrid sedan den försiktigt och föra upp några flingor. Fisken bör flaga och verka ogenomskinlig. Om fisken fortfarande är något genomskinlig i mitten, ge den ytterligare några minuter i ugnen.
Recept Taggar:
- Tomat
- entree
- amerikan
- weeknight
