Tina RuTina Rup / Getty Images
Misinformation och myter om mängden protein en person behöver per dag gör att alla undrar, inklusive veganer, om de äter tillräckligt med protein. En hälsosam vegansk kost som inkluderar baljväxter, grönsaker, fullkorn, frön, nötter och frukt uppfyller kraven för protein utan mycket ansträngning, eftersom växtbaserade proteiner markerar rutan lika bra som de som härrör från djur. Alla dessa recept är också veganer om du hoppar över valfri gräddfil eller ost som receptet antyder.
Kom ihåg att det rekommenderade dagliga genomsnittliga proteinintaget för en vuxen kvinna knappt är 46 gram och 56 gram för en man (vilket varierar något beroende på din vikt). Dessa recept är i fallande ordning av proteininnehållet per portion, så för mer protein, börja överst på listan.
Enkel vegetarisk TVP Chili
Textured Vegetable Protein (TVP) används ofta i vegan och vegetariska recept och det är en bra proteinkälla. Det är en sojaprodukt så det passar inte alla dieter, men om du inte har sojaallergier är det ett bra val när du behöver lägga till textur till dina veganberedningar. Med en enastående 34 gram protein per portion har denna vegan chili en underbar konsistens och är hjärtligt och fyllande, perfekt för en kall dag. Du kan göra det mer eller mindre kryddig genom att variera mängden cayennepeppar eller röd paprika-flingor. Att servera den med vanlig rostat baguett eller kex kan hjälpa till att tona ner värmen.
Vegetarisk Tofu Chili
Njurbönor och tofu tillhandahåller en stans protein (31 gram per portion). Detta recept innehåller också svamp och paprika, som du inte ser i många chiliarecepter. Använd brunt ris som en sidodisk för ytterligare 5 gram protein per kokt kopp av spannmålen och du får en fyllning av en näringsbeständig maträtt som också innehåller mycket fiber.
Vegetarisk Tempeh Chili
Denna chili använder både bönor och tempeh för att ge 28 gram protein per portion. Tempeh är en proteinmat tillverkad av jäsade sojabönor och andra korn som korn. Det är mer smakrikt än tofu, och när det tärts i chilien gör det ett enkelt köttersättare. Tempeh har en fastare struktur så det är lättare att hantera när du grillar eller stekar den, men vissa märken innehåller gluten. Om du vill ha ett glutenfritt recept måste du leta efter glutenfri tempeh.
Vegetarisk fettsnabb linssoppa
Linser har en köttig smak som det är omöjligt att motstå. Denna typ av baljväxter är fyllig och full av konsistens och kropp. Den är fantastisk i soppor och är också bra när den är grundad för köttlösa kakor. Denna soppa är låg i fett men hög i protein (21 gram protein per portion). Receptet kräver citronsaft, timjan och lagerblad för att smaka på smaken och det är en tillfredsställande skål att njuta av i kallt väder. Vissa skivor avokado parar väl med smaker och krutonger för en del crunch är oemotståndliga.
Vegetarisk chili med håligt kött
Om du gör chili till någon som kanske missar kött, eller om du vill ha en tjock hjärtsoppa, kräver det här receptet Smart Ground, en produkt som smakar och fungerar på samma sätt som köttkött, men har mindre fett och har också noll kolesterol. Fyllt med grönsaker är detta recept mycket förlåtande och du kan inte gå fel genom att lägga till mer. Med ett betydande proteininnehåll (21 gram protein per portion) kan det serveras med ris eller mjuka majs tortillas eller spridas med vegansk gräddfil eller vegansk gräddeost för extra avkänning.
Black Bean och Sweet Potato Chili
Sötpotatis och morötter spelar mot chilipulverets kryddighet i detta vegetabiliska chili-recept med högt protein (19 gram protein per portion). Du kan också göra detta glutenfritt genom att välja en glutenfri grönsaksbuljong eller göra buljongen själv. Du får en stor spräng av vitamin A och massor av vitamin C och järn. När du serveras med en kopp kokt quinoa lägger du till ytterligare 8 gram protein.
Crockpot vegetabilisk chiliarecept
Denna enkla crockpotchili har massor av grönsaker, så om din sommarträdgård producerar en dusch kan du göra denna soppa och frysa portioner att njuta av i kommande veckor. Du kommer att njuta av en stor sprängning av A- och C-vitaminer och en hög proteinhalt (15 gram protein per portion). Sätt bara ihop ingredienserna, slå på crockpotten, gå och sova och vakna upp till ett hus fylt med lukten av denna aromatiska maträtt.
Snabb och enkel svartbönsoppa
Genom att använda konserverade bönor och beredd salsa kan du sätta samman denna svarta bönasoppa under den tid det tar att värma den på spisen. Om du har både i skafferi eller kylskåp är du bara några steg bort från en snabb vegetabilisk eller vegansk måltid med högt protein (14, 5 gram protein per portion). Krossa några majs tortillas ovanpå, eller använd en sked med guacamole för krämighet, och denna maträtt kommer ständigt att visas på din veckemeny. Enkelt, snabbt och friskt!
Yellow Split Pea Dhal
Dhal eller dal är en soppa baserad på linser, bönor eller ärter, en häftklammer i många kök i Sydasien. Det finns lika många variationer på dhal som det finns människor, till synes, eftersom varje familj har en favoritmat på denna traditionella maträtt. Njut av smakerna av gurkmeja, cayenne, spiskummin och kryddnejlika - allt väldigt aromatiskt och även antiinflammatoriskt. Det har ett rimligt proteinantal (4 gram protein per portion) och serveras vanligtvis med roti, naan eller ris. Du kommer att använda ditt bröd för att rensa upp varje sista droppe!
Fettfri curried split ärtor och potatis soppa
Om du vill ha en fettsam vegansk soppa, leta inte längre. Tillverkad med morötter, potatis och selleri, är detta curried split ärtsoppa recept också en bra källa till vitamin A och C. Det är fyllande och låg kalorier, bra för de som försöker titta på sin vikt, men innehåller också en bra mängd protein (3 gram protein per portion), särskilt om det serveras med 3 gram grillad tofu för ytterligare 8 gram protein.
