Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Kli, det hårda yttre skiktet av hela spannmålskorn som havre, vete, ris och majs, innehåller hälsosamma doser av protein, järn, fiber, kolhydrater, fettsyror och andra näringsämnen, inklusive B-vitaminer. Många förknippar det med ett "friskt" muffin eller ett "bra" val av frukostflingor. Fräsning remsar kli från korn, vilket reducerar näringsinnehållet i raffinerade produkter som vita mjöl, snabbkokande ris och frukostgryn.
Vad är kli?
Kli, huden hos ett ätbart frö, ger en betydande källa till olöslig fiber, men kli och den underliggande bakterien, fröembryot, innehåller höga halter av fettsyror, vilket innebär att de lätt blir hårda när de utsätts för luft. Livsmedelstillverkare malar ofta råa frön för att remsa dem från kli och groddar, vilket förlänger hållbarheten för sina produkter. De kan lägga tillbaka några av de förlorade näringsämnena och marknadsföra produkterna som "berikade". Men raffinerade produkter matchar aldrig hälsofördelarna med fullkornsprodukter.
Med förpackat kli kan du uppnå smak, konsistens och näringsmässiga fördelar med fullkornsmjöl, även när du använder raffinerade sorter.
Hur man använder kli
Att lägga till kli i din diet kan vara så enkelt som att man strö en matsked på spannmål; lade till en smoothie eller yoghurt; eller använda den för att tjocka soppor, grytor eller grytor. Du kan också ersätta en del av det raffinerade mjölet i recept på hjärtligare bakverk som inte förlitar sig på en fin smula, till exempel kakor, barer, muffins och bröd.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Vad smakar det som?
Kli har den något söta, något nötaktiga smaken generellt förknippad med fullkorn. Det tillför en behaglig hjärta konsistens till bakade varor som muffins, bröd och kakor.
Kli recept
Vete, havre, ris och majskli tillför fibrer, tillsammans med subtil smak och konsistens, till bakade varor som annars kan förlita sig på starkt bearbetat vitt eller mjöl för alla ändamål.
Var man kan köpa kli
Du kan köpa obearbetad malsvete och ofta majskli i de flesta hälsokostbutiker, i bakgången på välfyllda livsmedelsbutiker och online. Havrekli kommer vanligtvis att förpackas som varmt spannmål men kan också användas som ett tillägg till bakverk, medan riskli inte riktigt har gått i vanliga strömmar, så du kan behöva leta efter det hos asiatiska livsmedelsaffärer eller specialaffärer. Det finns också online.
Lagring
När det gäller att hålla kli friskt, är värme, syre och ljus fienden. För att undvika härskning ska du förvara den tätt förseglad på en sval, torr, mörk plats som skafferi eller kylskåp. För långvarig friskhet, stash kli i en lufttät behållare i frysen.
Näring och fördelar
Kli innehåller den högsta koncentrationen av fiber i fullkorn, med vete- och riskli som leder i procent av både lösliga och olösliga fibrer, som underlättar matsmältningen och främjar friska tarmbakterier. En kvart kopp servering ger 6 gram, eller 24 procent av det rekommenderade dagliga värdet. Som jämförelse innehåller en fjärdedel kopp havrekli 3, 5 gram fiber.
En kopp vetekli har 125 kalorier och 37 gram kolhydrater, mot 231 kalorier och 62 gram kolhydrater i havrekli, 373 kalorier och 59 gram kolhydrater i riskli, och 170 kalorier och 65 gram kolhydrater i majskli. Riskli levererar de högsta doserna B-vitaminer, havrekli har mest protein och majskli är den lägsta i fett, men vetekli ger totalt sett mest näring per kalori.
The Spruce Eats / Catherine Song
Olika sorter
Även om alla sädeskorn innehåller ett kli-lager är det vanligtvis vete, havre, ris eller majskli som du kan hitta i ett paket eftersom de vanligtvis bearbetas för att producera raffinerade spannmål och sädesmjöl. Den mest tillgängliga av dessa, förpackade vete kli ser lite ut som flagnande sågspån. Den innehåller gluten och måste undvikas av personer med celiaki eller en intolerans.
Till skillnad från veteprodukter, innehåller de flesta förpackade havre fortfarande kli, eftersom valsade mot stålskärning bara hänvisar till metoden som används för att bearbeta hela kornen till en mer hanterbar storlek och struktur. Havrekli har en finare struktur, så den kokar naturligtvis snabbare med ett krämigare resultat än havregryn. Även om havre inte innehåller gluten, bearbetas de ofta i anläggningar som också bearbetar vete, så korsföroreningar kan vara ett problem.
Riskli, som traditionellt har använts som foder för hästar, är inte lika tillgängligt, även om det har fått ett rykte som supermat. Leta efter stabiliserat riskli, som genomgår en process för att inaktiva enzymerna som leder till harskning, för bättre lagringsresultat.
Majsbrans ljusa färg, pulverformiga konsistens och ganska intetsägande smak gör det lättare att integrera i bakverk och andra recept där du vill öka näringen utan att förändra smaken eller utseendet på en maträtt.
Helvete vs. vit mjöl
