Maximilian Stock Ltd./Fotografens val / Getty Images
Om du äter en välbalanserad vegetarisk kost med massor av fullkorn, frukt och grönsaker, äter du en av de hälsosammaste dieterna på planeten. Du måste dock se till att du får några viktiga näringsämnen. Förutom att få tillräckligt med protein är det lika viktigt att inkludera tillräckligt med kalcium och järn i en vegetarisk kost. Om du är vegan är vitamin B12 också ett problem.
Vegetariskt protein
En av de vanligaste frågorna som vegetarianer hör från icke-vegetarianer är "Var får du ditt protein?" Den goda nyheten är att om du äter en välbalanserad diet, konsumerar du förmodligen mer än tillräckligt med protein. Se till att du äter en mängd proteinrika livsmedel så att du får det kompletta komplementet med essentiella aminosyror, som är byggstenarna i protein.
Om du är en lakto-ovo-vegetarian får du förmodligen tillräckligt med protein från ägg och mejeri utan att ens försöka, men om du är vegan, här är några vegetabiliska livsmedel med högt protein som du kan inkludera i din diet: tofu, seitan, veggie hamburgare, soja, linser, kikärter, nötter och frön, brunt ris och hela korn.
Kvinnor behöver cirka 45 gram protein per dag och män behöver cirka 55 gram, vilket är lätt att uppnå eftersom en kopp tofu innehåller cirka 20 gram protein.
Kalcium
Barn behöver massor av kalcium medan de fortfarande växer, men vuxna behöver också kalcium. Om du röker måste du få mer kalcium eftersom dina absorptions- och retentionsnivåer är lägre. Starka ben under hela livet kommer från både kalcium i kosten och träningen, så för optimal hälsa, se till att du får båda.
Även om mjölk är en källa till kalcium, behöver du verkligen inte mjölk för att få mycket kalcium. Här är några kalciumrika livsmedel att prova: spenat, collardgrönsaker, grönkål, sojamjölk, förstärkt apelsinjuice, sesamfrön, tahini, broccoli, mandel, morötter och rismjölk. Se till att skaka din sojamjölk och apelsinjuice innan du dricker, eftersom kalcium kan sätta sig till botten.
Järn
En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att järnnivåer i vegetarianer och veganer i Storbritannien i genomsnitt var högre än i den allmänna befolkningen, vilket visar att det är möjligt att få mer än tillräckligt med järn på en vegansk diet. Precis som med protein bör du fortfarande vara säker på att äta en balanserad diet för att säkerställa att du får tillräckligt med järn.
Att dricka kaffe och te, särskilt med måltider, kan begränsa din järnabsorption och bör konsumeras minst tre timmar före en måltid. För att få ett järnuppsving, prova att äta tofu, linser, spenat, soja, kikärter och hummus. C-vitamin ökar också absorptionen av järn, så om du tar ett järntillskott, tvätta det med lite apelsinjuice.
Vitamin B12
Vegetarianer behöver inte oroa sig för vitamin B12, och många är inte överens om huruvida veganer behöver ett B12-tillskott eller inte. Du kanske vill gå med "bättre säkert än ledsen" på den här. B12-brist är extremt sällsynt både hos veganer och icke-vegetarianer men är en allvarlig fråga när den inträffar.
Det finns några saker som veganer bör veta om B12:
- Din kropp har förmågan att lagra B12 under ett antal år, så om du nyligen är vegan kan du ha tillräckligt med reserver under ytterligare ett decennium, men om du inte testar dina B12-nivåer regelbundet finns det inget sätt att veta. Näringsjäst är den bästa matkällan för B12, även om miso och vissa tångar innehåller en minimal mängd också. Även om näringsjäst är en bra källa och ett otroligt smakfullt tillskott till nästan allt, föreslår vissa läkare att det är bäst att inte lita på en enda källa och rekommendera ta ett vitamintillskott minst en gång i veckan, även om du regelbundet äter näringsjäst. Om du är en rökare, kommer kroppen att förlora näringsämnen, så du behöver extra B12.Expekterande mödrar och spädbarn har också speciella B12-behov. Om du är vegan och förväntar dig, ta ett tillägg varje dag.
Hälsosamma ätningsmönster
Att äta en hälsosam vegetarisk kost är en av de bästa sakerna du kan göra för din kortsiktiga och långvariga hälsa. Som vegetarian eller vegan sänker du kolesterolet och har en mycket reducerad risk för koloncancer, hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Det finns dock en stor skillnad mellan att äta en vegansk diet med pommes frites och läsk och en välbalanserad växtbaserad diet. Om du fortfarande utforskar hur du ska vara vegetarian eller vegan är det troligt att du inte är lika bekant med kroppens näringsbehov, så det är en bra idé att ta ett multi-vitamin. Ett B12-tillägg är alltid en bra idé för veganer och de som äter en mestadels vegansk kost.
