Srdjan Stefanovic / Getty Images
Bovete är fröet från en växt som kallas "Fagopyrum esculentum." Det är relaterat till rabarber, inte vete, råg eller korn och trots det förvirrande namnet är bovete glutenfritt.
Bovete tros ha sitt ursprung i Kina men det förekommer oftast i recept från Ryssland, Frankrike och Japan för pannkakor, blinis, crêpes och soba nudlar.
Bortsett från att användas i pannkakeblandningar, är bovete inte mycket av en grundpelare i recept i USA. Det är synd eftersom denna unika GF-mat smakar bra och kan verkligen öka näringsvärdet för glutenfria recept.
Hur säljs bovete?
Bovete kan köpas som gryn (skrov med hela bovete), som kasha (rostad bovete gryn), som mörkmalat mjöl och som lättmalt mjöl. Mörkt bovete mjöl innehåller bitar av det mörka bovete skrovet och har en mycket mer uttalad, jordnär smak än mjöl malda från skrov med gryn som har en mild neutral smak.
Bovete innehåller växtproteiner av hög kvalitet
Livsmedelsforskare har upptäckt att bovete är en rik källa till vad som kallas "biologiskt tillgängligt protein." Detta innebär att bovete har ett välbalanserat sortiment av essentiella och icke-essentiella aminosyror, byggstenarna i protein. Det anses vara en överlägsen proteinkälla jämfört med vete, ris och till och med hirs.
Bovete är en rik källa av antioxidanter
Liksom citrusfrukter är bovete en rik källa till rutin, en kraftfull flavonoid-antioxidant. Det är också en bra källa till vitamin E, en annan kraftfull antioxidant.
Antioxidanter förhindrar cellskador och stöder god hälsa. Ett glutenfritt mjöl som innehåller mycket antioxidanter är en riktig bonus!
Bovete är en utmärkt källa till mineraler
En jämförelse av mineralinnehållet i bovete mjöl och rismjöl visar att bovete mjöl har:
- 4 gånger mer järn3 gånger mer kalcium Över 9 gånger mer magnesiumAlmast 6 gånger mer kaliumOm dubbelt så mycket zink, koppar och mangan
Genom att ersätta en del rismjöl i glutenfria recept med bovete mjöl, blir glutenfria recept en bättre källa till viktiga mineraler.
Källa: Näringsjämförelse i mineralegenskaper mellan bovete och spannmål , Sayoko Ikeda, et al, Gakuin University, Kobe Japan, augusti 2006
Bovete är en bra källa till löslig kostfiber
Löslig fiber är en typ av kostfiber som rymmer vatten som en svamp. Den bildar en gel som ansvarar för att bromsa tiden det tar mat att resa genom matsmältningskanalen. Det stöder den sunda matsmältningen och absorptionen av näringsämnen i maten. Löslig fiber bromsar också absorptionen av glukos som stöder sund glukosmetabolism och är också känd för att sänka kolesterolnivån i blodet.
En kopp skrov med bovete spannmål innehåller cirka 4, 5 gram fiber. I jämförelse innehåller en kopp havregryn cirka 3, 96 gram fiber.
Hur man använder bovete i glutenfria recept
Det bästa skälet till att lägga till bovete i glutenfria recept är att förbättra näringskvaliteten på din diet. Bovete innehåller höga kvalitetsväxtproteiner, antioxidanter, lösliga fibrer och mineraler.
- Använd hela mörkt bovete mjöl för att göra jordnära glutenfria bovete crêpes och glutenfria pannkakor. Använd lätt bovete mjöl för att ersätta upp till hälften av riset, bönor, sorghum eller sojamjöl som används i glutenfria recept för kakor, muffins, rullar, och bröd. Glutenfria engelska muffins är ett bra exempel på ett recept där en del av den totala glutenfria mjölblandningen ersattes med lätt bovete mjöl med bra resultat. Lätt bovete mjöl fungerar också mycket bra som förtjockningsmedel för soppor, grytor och såser. Bovete gryn mals genom att skrovas hela bovete kärnan och lätt krossa den. Gryn kan serveras som en varm spannmål eller användas för att slipa hemgjord lätt bovete mjöl. Kasha tillverkas genom att rosta bovete gryn. Rostad kasha har en utsökt nötaktig smak. Det kan användas i granolarecept, serveras som ett varmt tröstande spannmål eller som en Easy Kasha Side Dish.
