Få tillräckligt med protein på en vegetarisk eller vegansk diet

Dmitry Ageev / Getty Images

Om du är orolig för att få tillräckligt med protein på en vegetarisk eller vegansk kost, kan du vara i en överraskning. Sanningen är att de flesta amerikaner får mer än tillräckligt med protein i kosten, och vegetarianer och till och med veganer kan lätt få rätt mängd.

Många tror fortfarande att protein endast är tillgängligt från kött och animaliska källor, men om du inte är gravid eller en olympisk kroppsbyggare, kommer du förmodligen att kunna få tillräckligt med proteiner från vegetariska källor utan att ens försöka.

• Bönor, linser och baljväxter

  

  nata_vkusidey / Getty Images

  Alla bönor, linser och baljväxter är en utmärkt vegetarisk och vegansk proteinkälla, så ät vad du föredrar. Svarta bönor, njurbönor, indisk dhal, vegetarisk chili, delad ärtsoppa och kikärtshummus är alla fantastiska alternativ. Proteininnehållet varierar något beroende på variation. Till exempel innehåller en kopp konserverade njurbönor cirka 13 gram protein. Bönor är en av de vanligaste proteinrika livsmedel för vegetarianer och är ett fynd om du har en budget.

• Tofu och andra sojaprodukter

  

  4kodiak / Getty Images

  Soja är en sådan smakkameleon att du aldrig kommer att bli uttråkad med den. Trots sitt rykte som ett intetsägande köttalternativ är tofu faktiskt en mångsidig ingrediens som förbättrar många rätter.

  Tofu och andra sojaprodukter som sojamjölk är ganska vanliga, men vissa mindre kända sojaprodukter inkluderar edamame, soja glass, sojayoghurt, sojaötter eller sojaost. TVP och tempeh är dessutom populära proteinrika sojamat. Som en extra bonus förstärks många märken tofu och sojamjölk med andra näringsämnen som vegetarianer och veganer behöver, till exempel kalcium, järn och vitamin B12.

  En halv kopp tofu innehåller 10 gram protein och sojamjölk innehåller 7 gram protein per kopp. Tillsätt lite tofu till nästan allt du lagar, inklusive tofu-omrörningar, pastasåsar, soppor och sallader.

• Quinoa och andra fullkorn

  

  bhofack2 / Getty Images

  Fullkorn är en stor proteinkälla. Quinoa, eller om du hittar det, kaniwa, är proteinkraftverket för fullkorn, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror. Bara en kopp kokt quinoa innehåller 18 gram protein samt 9 gram fiber. Quinoa och andra fullkorn, inklusive fullkornsbröd, brunt ris, korn är alla hälsosamma proteinrika livsmedel för vegetarianer och veganer också. Som en extra bonus är hela korn vanligtvis billigt.

• Nötter, frön och mutterknappar

  

  Piviso / Pixabay / CC Av 0

  Nötter, inklusive jordnötter, cashewnötter, mandlar och valnötter, innehåller alla protein, liksom frön som sesamfrön och solrosfrön. Eftersom de flesta nötter och frön innehåller mycket fett, vill du inte göra dem till din primära proteinkälla. Nötter, frön och nötkött är bra som ett träningspass eller tillfälligt mellanmål. Försök sojasnötssmör eller cashewnötssmör för lite variation om du är uttråkad av jordnötssmör. Två matskedar jordnötssmör innehåller cirka 8 gram protein.

• Seitan, Veggie hamburgare och köttersättare

  

  Fotografi av Matthew Lankford / Getty Images

  Läs etiketten på dina köpt köttersättningsprodukter och vegetabiliska hamburgare, så ser du att de är ganska proteinrik. De flesta kommersiella köttersättningar tillverkas av antingen sojaprotein, veteprotein (vetegluten) eller en kombination av de två. Seitan är ganska hög i protein också. Som en referens innehåller en veggiepatty cirka 10 gram protein, och 100 gram seitan ger 21 gram protein. Seitan, veggie-hamburgare och köttersättare är bra för grillar eller när du vill ha något hjärtligt och fyllande.

• tempeh

  

  Bakat tempeh-foto av Lauren Krohn

  Tempeh är gjord av kokta och lätt fermenterade sojabönor som formas till patties. Liksom tofu och seitan är det ganska proteinrik och kan beredas på många sätt, vilket gör det perfekt för vegetarianer, veganer eller bara folk som vill minska köttförbrukningen medan du utforskar alternativa proteinkällor. Proteininnehållet varierar beroende på märke, men som en riktlinje ger en portion eller 100 gram tempeh cirka 18 gram protein.

• Proteinpulvertillskott

  

  Strawberry protein shake foto av Ian Batchelor / Getty Images

  Proteinpulvertillskott är ett bra alternativ för personer som vill bulk eller kräver en proteinrik diet. Pulverna är lätta att ta med i skakningar eller smoothies. Om du köper proteinpulver, läs etiketter och se upp för billiga fyllmedel i vassle- och sojaproteinpulver. Det är bättre att investera i högkvalitativa veganska proteinpulver.

De 8 bästa leveranserna för Veganmåltid